Welche Meditation hilft bei Stress? Teil 1

Finde unter folgendem Link Teil zwei mit genaueren Beschreibungen, welche Art von Mindfulness gegen Stress hilft: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

hier meine Episode über Mindfulness und Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

Finde hier unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Bodyscan: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Stress dauerhaft etwas entgegensetzen willst

Bodyscan seated: https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

In einem 20-Minuten Podcasts kann ich unmöglich auch nur annähernd alles aufführen, was die Forschung der letzten 10-20 Jahre zum Thema Achtsamkeit und Stress Resilienz herausgefunden hat. Deswegen füge ich weitere Punkte in diese Shownotes ein. Die Literaturliste ist am Schluss.

Studien zu Mindfulness: Laut Davidson/Goleman 2017, S.14 werden derzeit allein in englischer Sprache jährlich über 1000 Studien zu den Effekten von Mindfulness publiziert. Nur ein kleiner Teil hiervon genügt allerdings wissenschaftlichen „Goldstandards“ wir z.B. randomisierte (und trotzdem nach Gender, Alter etc. vergleichbare) Gruppen, aktive Kontrollgruppe, Blind- und Doppelblind-Designs. Die von mir verwendeten Publikationen entsprechen jedoch den wissenschaftlich erforderlichen Standards. Teilweise gibt es auch schon genügend Wiederholungen und vergleichbare Forschung, dass auch schon Metastudien existieren, etwa zu der Frage, wie Mindfulness Meditation sich auf das Immunsystem, die Widerstandskraft gegen Entzündungen auswirkt. Oder generell auf Stress-Symptome.

Als Testgruppe werden häufig Personen gewählt, die einen achtwöchigen MBSR Kurs absolviert haben. (Mindfulness Bases Stress Reduction). Das liegt daran, dass MBSR schon 1979 erfunden wurde (von Jon Kabat-Zinn) und seither nicht nur bei Meditierenden generell beliebt ist, sondern auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt wird.

Das Einstiegsbeispiel über Antilopen, deren Stresslevel sofort wieder sinkt, sobald die Löwin erst einmal eine aus der Herde erlegt hat, habe ich in dem Buch „Mindful Leader“ von Esther und Johannes Narbeshuber gefunden (S.75). Die Autoren sind es auch, welche immer wieder betonen, wie durch hohen Stress das kognitive und das somatische System dissoziieren, also sich voneinander trennen (z.B. S.47). Anders gesagt: Der „Kopf“ bekommt überhaupt nicht mehr mit, was im Körper geschieht oder mit der Motivation, den Instinkten, den Antrieben, dem Wollen, den Emotionen, den Vorlieben und Abneigungen. Was Körper und limbisches System im Gehirn (zusammen das somatische System) nicht hinnehmen und für gewöhnlich immer stärkere Warnsignale senden, bis hin zu Burnout und schweren psychosomatischen Erkrankungen. In diesem Buch findet man auf den ersten 100 Sachen weitere geballte Informationen zu genau dieser Fragestellung. Und ab Seite 238 Tipps zur Meditation mit Bezug zu Stress Resilienz.

Auch spannend mit Blick auf Stress bei Tieren und Menschen im Vergleich: Sapolsky; Warum Zebras keine Migräne kriegen.

Zu dem Unterschied zwischen „Schaltkreisen direkter Wahrnehmung“ und den „narrativen Schaltkreisen“ im Gehirn weiß man eigentlich erst besser Bescheid, seit man das Gehirn im MRT besser bei der Arbeit beobachten kann, und dabei feststellt, dass im Neocortex die Zellen in 6 Schichten übereinander angeordnet sind. Immer sechs übereinanderliegende Zellen bilden eine kortikale Säule. Jeweils die unteren drei Zellen sind für die pure Registrierung von Signalen zuständig, sie nehmen bottom-up auf, ohne das Geringste zu verstehen. Die drei Zellen darüber sind für die Interpretation und Bewertung zuständig, top-down. Diese oberen drei Zellen und ihre Vernetzung bilden „narrative Schaltkreise“. Wenn sie im Vergleich zu den Wahrnehmungs-Schaltkreisen zu stark genutzt werden, verfälschen sie das, was tatsächlich wahrgenommen wurde, massiv. Im Fall von Stress und Burnout sind die narrativen Schaltkreise für Katastrophenphantasien zuständig. Gerne „erzählen“ sie dem Inhaber des Gehirns auch, dass ein wahrgenommener Misserfolg allein auf sein oder ihr persönliches Versagen zurückzuführen sei und dass sich daran NIE etwas ändern werde, dass er oder sie IMMER versagen werde…. Und bei einem Erfolg erzählen sie ihm oder ihr, das sei purer Zufall gewesen, Glück, ein Ausrutscher, nichts, worauf Du Dich verlassen könntest. Über die narrativen Schaltkreise findest Du mehr in Siegel, Kap 15 (15-6) (Nicht Kapitel 31, da geht es um andere Arten von „Narrativen“), vor allem aber auch bei David Rock, S. 92-96 engl. Ausgabe

Die Entdeckung, dass seelischer Schmerz im Gehirn an denselben Stellen Aktivität auslöst wie körperlicher Schmerz und der Hinweis, dass ein ERINNERTER seelischer Schmerz fast dieselben elektrochemischen Muster im Hirn auslöst wie ein akut erfahrener, stehen ebenfalls bei Rock, engl. Ausgabe S.196, er zitiert dort eine Untersuchung von 2008, von Chen und anderen.

Der Test am Medoc thermal stimulator, um zu erfahren, wie Stress schon VOR dem Eintreten eines befürchteten unangenehmen Ereignisses im Körper messbar wird (und wie im Gegenzug erfahrene Zen Meditierende ein anderes Muster zeigen, ohne vorauseilenden Stress), wurde 2011 durchgeführt und ist zitiert bei Davidson/ Goleman, S. 89 und 90. Er zitert dort einen Artikel von Joshua Grant in der Zeitschrift „Pain“. Dabei zeigte sich noch eine weitere Besonderheit: Während der Körper durchaus auf den Schmerzreiz reagierte, als er eintrat, wurden im Gehirn nicht alle Regionen aktiviert wie bei nicht-meditierenden Probanden. Das Schmerzzentrum selbst war aktiviert, aber nicht andere Zentren, die mehr damit zu tun haben, aufgrund eines Schmerzes zu leiden oder verzweifelt zu sein. Mehr dazu findet sich auch bei Jon Kabat Zinn, engl. Ausgabe S. 369 im Kapitel „Your Pain Is Not You“. Dort zitiert er auch eine eigene Untersuchungsserie, die sogar schon von 1986 stammt! Und wo er Ergebnisse von 4 Jahren Arbeit mit Schmerzpatienten (Behandlung mit MBSR) zusammenfasst

Neuroimmunologie, also Zusammenhänge zwischen Meditation und Infektion, mittels des Trier Social Stress Test zu untersuchen, ist das Verdienst von Melissa Rosenkranz, (mehr auch in Rock, S. 168-172) aber auch Clifford Saron hat viel hierzu geforscht (derzeit, seit Juni 2020, untersucht er gerade die Zusammenhänge von Mindfulness Meditation und der individuellen Bewältigung der Corona Krise).

Schon 2007 erforschte in China Tang Yiyuan die Entwicklung der Immunität bei einer Gruppe von Meditierenden und einer Kontrollgruppe, die Entspannungstechniken lernte. Laut Rock S. 91 stellte sich dabei heraus, dass die Immunität der Mindfulness Meditierenden signifikant ausgeprägter war als die der Personen, welche nur Entspannungstechniken praktizierten.

Das, was geschieht, wenn ein Stressor im Gehirn verarbeitet wird, ist in vielen Büchern erklärt, besonders übersichtlich und dabei humorvoll aber im Buch der Narbeshubers auf S. 33 ff „Vom Strudelwurm zum Homo Sapiens“, in allen Details und hochwissenschaftlich bei Jon Kabat-Zinn S. Grafik auf S. 308 (The Stress Reaction Cycle) und S.337 (Coping with stress – responding vs. Reacting)

Zu Neuroplastizität, Epigenetik und Telomerase-Produktion – also zu all den Themen, wo das Meditieren physisch messbare Veränderungen in unseren Nervenzellen hinterlässt – ist in zwei Büchern viel gut zusammengefasst: 1. Bei Davidson/ Goleman im Kapitel 9 „Mind, Body and Genome“ (Richard Davidson war 2019 auf Vortragsreise in Deutschland mit seinem Thema „You can change your brain by changing your mind“). 2. Bei Kabat-Zinn in Kapitel 14 „Doctors, Patients and People: Moving Toward a Unified Perspective on Health and Illness“.

Den Zufallsbefund von den langlebigeren, weil gestreichelten, Versuchskaninchen im Labor der University of Ohio berichtet Jon Kabat-Zinn auf S.265 (Kapitel Mind and Body, Unterkapitel Social Influences on Health).

Und die Geschichte von dem Mann, der unter Stress Superkräfte entwickelte und ein Kind unter einem gusseisernen Rohr hervorzog (ich spreche von einem umgefallenen Auto, sorry, stimmt nicht, die 900 Kilo, die stimmen aber, laut Boston Globe und Jon), bringt er auf S. 317, Kapitel „Stress“, Unterkapitel „Stuck in Stress Reactivity“

Zitierte Literatur

Chen/ Williams/ Fitness/ Newton „When Hurt Will not Heal“ in Psychological Science 19, No.8, 2008 S. 789-95

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Grant, Joshua et. Al; A Non-Elaborative Mental Stance and Decoupling of Executive and Pain Related Cortices Predicts Low Pain Sensitivity in Zen Meditators; Pain 152, (2011), S. 150-56

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Kabat-Zinn / Lipworth/ Burney/ Sellers; “Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain” in Clinical Journal of Pain 1986;2 S. 159-173

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Rosenkranz, Melissa et al; „Reduced Stress and Inflammatory Responsiveness in Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group” in Psychoneuroimmunology 68 (2016), S. 117-25

Sapolsky, Robert; Why Zebras Don’t Get Ulcers, N.Y: 3.Auflage 2004, deutsch: Warum Zebras keine Migräne kriegen.  

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

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