Gute Frage: Woher weiß ich, was ich wirklich denke?

Wieso sollte eine wissen wollen, was sie denkt? Naja, weil Entscheidungen doch scheinbar auf dem basieren, was Du über einen Sachverhalt denkst. Das stimmt aber nicht ganz. Oft glaubst Du, dass Du so oder so über eine Sache denkst und dann tust Du Dinge, die dem völlig widersprechen. Oder Du quälst Dich mit einer Entscheidung ab, weil Du einfach nicht herausfinden kannst, was Du wirklich WIRKLICH zu diesem Thema denkst. Das alles hat natürlich mit unserer Gehirnstruktur zu tun und damit, welche Teile unseres Gehirns wirklich Entscheidungen treffen. So lange „Denken“ sich nur auf Lesen, Schreiben und Rechnen etc. bezieht, ist hauptsächlich unser Neocortex (die Großhirnrinde) zuständig, wie bei allen rein rationalen Denk-Operationen. Sobald Wertvorstellungen, Motivation, Interesse usw. ins Spiel kommen, ist die Großhirnrinde aber nicht mehr als bloß der „Pressesprecher“ für viel ältere Gehirnteile, in denen die Entscheidung fällt. (Danke, für das Wort, liebe Esther und Johannes Narbeshuber, es steht in eurem deutschsprachigen Buch „Mindful Leader“ (ISBN 978-3-426-29293-8) auf Seite 48)

In den 8 Minuten meines Podcast stelle ich Dir drei einfache Praktiken vor, mit denen Du besser herausfinden kannst, was Du wirklich „denkst“ bzw. willst.

Deinen Körper und seine nonverbalen Botschaften kannst Du durch Bodyscan Übungen besser kennenlernen. Hier eine von mir auf YouTube: https://youtu.be/gf8KD1fMUpI (englisch) und eine Übung zum Atmen mit dem ganzen Körper auf Deutsch in YouTube https://youtu.be/srDdRimXU_c

Mehr Details zu der Übung „Listening to the Universe“ in Otto Scharmers eigener Version findest Du in folgendem Buch: Scharmer, Otto; The Essentials of Theory U, (ISBN 978-1-5230-9440-0) S. 121/ 122.

Die Übung „Journaling“, die ich im Podcast beschreibe, ist immer super, wenn Du 3 Minuten Zeit hast und Dir selber und Deinen Gedanken auf die Schliche kommen möchtest. Für alltägliche Fälle eignen sich zum Beispiel folgende Impulse gut:

„Ich freue mich heute, dass…“ / „Wenn ich so an das denke, was ich heute gemacht habe, dann…“ / „Ich würde gerne einmal jemandem sagen…“ / „Ich bin stolz darauf….“ / „Es macht mir zu schaffen, dass…“ / „Ich möchte endlich einmal danke sagen…“ / „Heute gab es eine Begegnung, die…“ / „Ich vermute, dass ich heute…“ / „Ich frage mich neuerdings…“ oder ganz einfach „Immer wieder….“

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Gute Frage: Wann hat Warten ein Ende? Zweite Antwort

Auf die „Gute Frage“ zum Thema Warten gibt es mehr als nur eine Antwort. Meine Antwort heute konzentriert sich auf das Phänomen „Gegenwart“. Immer da, wo Du ganz präsent bist, ganz gegenwärtig, gibt es kein Warten. Das ist kein trendiges Gerede, ich habe es in echten Extremsituationen selbst erfahren. „In der Gegenwart sein“ bedeutet Vertrauen, bedeutet Ehrlichkeit. Und erlöst vom Warten genauso wie von der gruseligen Begleitmusik: Wut, Hilflosigkeit, Angst.

Meine erste Antwort findest Du hier: https://www.brainfood-for-leaders.com/gute-frage-wann-hat-das-warten-endlich-ein-ende/

Mehr zum Thema „Präsenz“ findest Du in folgendem Buch, Seite 100, Kapitel „Präsenz und ihre vier positiven Effekte“:  Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Ein 2-Minuten Statement von Jon Kabat-Zinn zum Thema “Acceptance of the Present Moment“, wo es auch darum geht, sich neue Handlungsspielräume zu eröffnen https://youtu.be/99WMyWD9qm0 und ein 4- Minuten Statement, inwiefern ihm Mindfulness Meditation hierbei hilft https://youtu.be/iGJLNNYUXYk

Wenn Du Achtsamkeits-Meditation einmal ausprobieren willst, findest Du hier Einsteiger-Übungen von mir als Video
Den Atem kennenlernen: https://youtu.be/u7rfhTMzyOA  
Atem zählen: https://youtu.be/RfPrOXvw6H0  
Atmen und sehen: https://youtu.be/ZPa-SwMkAGo  

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Gute Frage: Wann hat das Warten endlich ein Ende?

Warten ist schon immer ein Reizthema. Ohnmacht, Aggression, Angst, mindestens aber Unsicherheit, sind die „Begleitmusik“. Es geht auch anders. Du musst nicht im Warten gefangen sein. Hast Du fünf Minuten und 22 Sekunden? So lange brauche ich für meine erste Antwort auf diese „Gute Frage“.

Danke an Rainer Pieritz https://www.zwischenraum.org/institut/leitung/ , unerschöpfliche Quelle von Ideen für immer neue Handlungsspielräume, wo andere nur Zwänge sehen.

Eine zweite Antwort auf diese Frage habe ich inzwischen auch veröffentlicht und zwar hier: https://www.brainfood-for-leaders.com/gute-frage-wann-hat-warten-ein-ende-zweite-antwort/

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Wieso stimmt auch immer das Gegenteil? Antwort

Heute Morgen habe ich eine Episode zum selben Thema gepostet und etwas behauptet. Achtsamkeit hilft uns, aus unterschiedlichen Antworten, die scheinbar alle richtig sind, die Antwort herauszufiltern, die für die jeweils nächste Entscheidung im Handeln die “richtige” ist. Weil Achtsamkeit der Neigung entgegenwirkt, sich selbst die Hucke vollzulügen.

Heute Nachmittag behaupte ich eine gegenteilige Antwort und auch sie stimmt, soweit ich weiß. In mich hineinhorchen ist gut und richtig. Aber vor allem brauche ich hinreichend viele und unabhängige Informationen über das Feld, in dem sich meine Entscheidung bewegt.

Dieser Mini Podcast ist ein Plädoyer für die freie Presse, für Zeitungen, Zeitschriften und Bücher, für einen Raum, wo nicht die Algorithmen der Suchmaschine Dich in der Blase immer gleicher Nachrichten halten.

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Gute Frage: Wieso stimmt immer auch das Gegenteil?

… und wie treffe ich dann “richtige” Entscheidungen?

Wir alle müssen ständig Dinge entscheiden: Was ist umweltfreundlicher für den Home Office Kaffee: Kapsel- oder eine Siebträgermaschine? Soll ich meiner Freundin nun sagen, dass ich sauer auf sie bin oder nicht? Soll ich die attraktive Aufgabe für ein Jahr im Ausland übernehmen, obwohl mein Partner nicht mitkommen kann? Soll ich den sicheren, lukrativen Job nehmen oder den, für den ich mehr brenne? Egal, welche Wahl Du triffst – es gibt fast immer auch gute Gründe fürs Gegenteil. Trotzdem musst Du ja meist eine Wahl treffen. Wie? In diesem Podcast teile ich meine Überlegungen mit Dir. Auch von denen stimmt vielleicht das Gegenteil. Aber das ist nicht der Punkt. Der Punkt ist, dass Du hoffentlich Ideen und Mut bekommst, mit mehr Selbstvertrauen Deine eigenen Entscheidungen zu treffen.

Ein Tipp aus der Hirnforschung: In unserem Gehirn gibt es Neuronenschichten, die für die pure Wahrnehmung zuständig sind, und andere, die dafür zuständig sind, aus den wahrgenommenen Daten bzw. Empfindungen logische Erklärungen zusammenzubauen, die uns beim Entscheiden helfen sollen. Außerdem bilden sich Dein Wollen, Deine Wertvorstellungen, Deine Bedürfnisse usw. in anderen Hirnarealen ab, als die logischen Gedankenketten. Falls Du feststellst, dass Du Dir zu viele Dinge schönredest oder „gruseligredest“, anstatt die Fakten und ein gewisses Gesamtbild genau wahrzunehmen, dann kann Dir Achtsamkeits-Meditation helfen. Sie hat das Ziel, die Impulse aus den verschiedenen Gehirnteilen zusammenzubringen zu einem stimmigen Ganzen.

Mehr dazu findest Du in folgendem Buch, Seite 208, Kapitel „Achtsamkeit hilft, Entscheidungen umsichtiger zu treffen und leichter zu korrigieren:  Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Zum achtsamen Umgang mit inneren Persönlichkeits-Anteilen, die unterschiedliche Bedürfnisse vertreten und die für viele innere Konflikte zuständig sind, mehr in Kapitel 10 „Orientierung und Entscheidung“ bei Dietz, Ingeborg und Thomas; Selbst in Führung – Achtsam die Innenwelt meistern. Wege zur Selbstführung in Coaching und Selbst-Coaching, Paderborn 2011; https://www.junfermann.de/titel/selbst-in-fuehrung/42?affiliate_ref_id=317%2522%2520rel=%2522external%2522

Wenn Du Achtsamkeits-Meditation einmal ausprobieren willst, findest Du hier Einsteiger-Übungen von mir als Video-a bzw. Video-b bzw. Video-c

Beispiele über die verschiedenen „Richtigkeiten“ von umweltbewussten Entscheidungen habe ich hier gefunden: https://www.sueddeutsche.de/wirtschaft/recycling-die-groessten-muell-mythen-des-alltags-1.3490012

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Gute Frage: Wie mache ich Megastress kleiner?

Wusstest Du, dass ein entscheidender Faktor bei Stress die Frage ist, ob Du noch Handlungsoptionen siehst? Unser Gehirn unterscheidet auf gewissen Ebenen nicht zwischen lebensbedrohlichem oder anderem Stress, wohl aber zwischen Ausweg – kein Ausweg.

In diesem Podcast will ich Dir mit vier wahren Fallgeschichten Mut machen, kreative Ideen für Auswege zu finden. So wird aus einer Situation, die Megastress in Dir auslöst, eine Situation, mit der Du zurechtkommst. Bei einem dieser Fälle – der Sache mit der Wand – danke ich Rainer Pieritz, ohne dessen Resonanz die Wand wohl weiß geblieben wäre. Was ich damit sagen will: Manchmal kommst Du alleine nicht auf neue Handlungsoptionen. Schau Dich um, wer Dich unterstützen kann.

Mit “Gute Frage” starte ich in unserem Podcast eine Serie von Episoden. In jeder davon geht es um eine Frage, auf die es keine einzelne richtige Antwort gibt. Ich gebe Dir meine, im Leben erprobte Antwort.

Wie sieht Deine Antwort aus?

Rock, David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; deutsche Version Beruf-Erfolg Your Brain at Work speziell Kapitel 8.

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Welche Meditation hält meine Konzentration wach?

Nicht nur Deine Leistungen hängen direkt vom Grad Deiner Konzentrationsfähigkeit ab, auch Dein Wohlbefinden. Denk nur an Erfahrungen im „Flow“, wo beides zusammenkommt. „Flow“ lässt sich nicht erzwingen, aber begünstigen. Und zwar mittels Mindfulness. Vor allem mit Atemachtsamkeit. Das ist wichtig in einer Zeit, wo viele Menschen eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne haben als ein Goldfisch!

Finde hier meine Podcasts zu Mindfulness und Stressresilienz: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/  und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

Da findest Du all unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Atem-Achtsamkeits-Meditation: Die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du aus den Ablenkungen herausfinden willst, wenn Du Dich konzentrieren / fokussieren willst

Video 1 “Jetzt geht’s los“ (Sitzposition etc) 5 Min  https://www.youtube.com/watch?v=WiHtVyfeGJY

Video 2 “Sich mit dem Atem anfreunden“ 12 Min  https://www.youtube.com/watch?v=r8dFRSTxjL0  

Video 3 „Mit dem ganzen Körper atmen“ 16 Min https://www.youtube.com/watch?v=srDdRimXU_c

Video 4 „Atmen und Sehen“. Da geht es ums Fokussieren bzw. darum, den Fokus zu erweitern  vom Fokus auf den Atem hin zum Fokus auf optische Wahrnehmung https://www.youtube.com/watch?v=ZPa-SwMkAGo

5-Minuten-Versionen: Atem kennenlernen https://www.youtube.com/watch?v=u7rfhTMzyOA

Atem zählen https://www.youtube.com/watch?v=RfPrOXvw6H0

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte: (Die Literaturliste ist am Schluss.)

Das Goldfischbeispiel aus der „Summary“ (viele Menschen haben nur 8 Sekunden Aufmerksamkeitsspanne, ein Goldfisch 9) habe ich aus dem Buch der Narbesgubers (S.105) und die wiederum von einer Studie von Microsoft Canada von 2015.

Die vielfach erwähnten MBSR Kurse: sind Kurse in „Mindfulness Based Stress Reduction“ und wurden schon 1979 von Jon Kabat-Zinn entwickelt, Achtsamkeitslehrer der ersten Stunde im Westen und Molekularbiologe in Harvard (zusammen mit Medizinern der Harvard Uniklinik). Da dieses Programm. Als Testgruppe für Achtsamkeitsstudien werden häufig Personen gewählt, die einen achtwöchigen MBSR Kurs absolviert haben. Das liegt daran, dass MBSR schon so lange existiert und seither nicht nur bei Meditierenden weltweit generell beliebt ist, sondern auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt wird – nach demselben Muster, mit denselben Übungen. Die Gruppe der Proband*innen ist daher groß. Als Kontrollgruppe verwendet man häufig Personen, die in Alter und Geschlecht mit der Testgruppe gematcht sind, sich genau wie die Testgruppe für einen MBSR Kurs interessieren, diesen aber erst nach Abschluss der Studie beginnen dürfen.

MBSR Lehrer*innen weltweit arbeiten nach denselben Prinzipien, haben eine ausführliche Ausbildungsphase und müssen sich an strenge professionelle und ethische Maßstäbe halten, um Mitglied im offiziellen MBSR Verband auftreten zu dürfen. Hier der Link zum MBSR Verband in Deutschland: https://www.mbsr-verband.de/achtsamkeit/mbsr . Eine gute Adresse ist auch die Forscherin und MBSR-Lehrer-Ausbilderin Dr. Britta Hölzel https://www.brittahoelzel.de/

Ein paar Dinge habe ich zitiert nach Davidson/ Goleman; Altered Traits, z. B  Die Studie zu den japanischen Zenmönchen, deren Fokus auch nach 20 monotonen Signalen noch frisch blieb (S.124, sie zitieren Ksamatsu/ Hirai). Das Zitat von Herbert Simon über Information und Aufmerksamkeit (s.136). Ebenso wie die Richard Davidson’s Doktorarbeit zur Lenkung der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Signal versus Hintegrundrauschen (S. 130/ 131).

Die Verbesserung der „Wachsamkeit“ (also der Fähigkeit, über längere Zeit hinweg auch monotone Signale aufmerksam zu beobachten) durch intensives, mindestens dreimonatiges Training in Atemachtsamkeit ist belegt bei Saron, aber auch aufgegriffen bei Davidson/ Goleman S.132.

Die Verbesserung des „attentional blink“ wird auch beschrieben durch Slagter – die Studie wird aufgegriffen bei Davidson/ Goleman S.135, welche hier auch eigene Studien zitieren. Tan (S. 48) beschreibt ganz genau den Versuchsaufbau: Den Testpersonen wird eine Reihe von Buchstaben gezeigt. Hin und wieder erscheint in der Reihe eine Ziffer. Aufgabe ist es, die Ziffer zu entdecken. Alle Signale erscheinen in einem Abstand von einer halben Zehntelsekunde. Wenn die zweite Zahl weniger als eine halbe Sekunde von der ersten entfernt ist (also früher als 10 Buchstaben nach der ersten angeordnet ist), dann erkennt das Gehirn die zweite Zahl nicht mehr, nur die erste.

Die Verbesserung der willentlichen Lenkung der WAHRNEHMUNG (Signal/ Hintergrundrauschen) siehe oben, die zitierte Doktorarbeit. Im Podcast sage ich, dass hier schon nach einem MBSR Kurs Fortschritte sichtbar werden. Aber natürlich ist auch hier der Gewinn an Konzentration umso höher, je länger und intensiver die Meditationspraxis andauert, zum Beispiel nach einem dreimonatigen intensiven Retreat mit 5 Stunden Atemachtsamkeit täglich. Siehe auch Davidson/ Goleman S. 129-132.

Die Verbesserung der willentlichen Fokussierung des DENKENS (anstelle von „Multitasking“) ist belegt bei Slagter. Sie wird auch eindrucksvoll beschrieben bei Rock, S. 47, der auf S. 35 auch ausführt, dass das Hirn immer nur je einen einzigen Denkprozess durchführen kann. Siehe Goleman S. 136-140, wo auch die Studie mit den Personen beschrieben wird, die vor einem Test 3×10 Minuten Atemmeditation praktizieren, während die Kontrollgruppen zeitgleich Zeitung lesen oder chatten. Zu dem falschen Mythos des Multitasking auch besonders Ophir 2009.

„Wandering Mind = Unhappy Mind“: Diese Studie wurde 2010 veröffentlicht von Killingsworth & Gilbert, sie steht im Netz (siehe Literaturliste).

Digitale Trance: Das Wort „digitale Trance“ begegnete mir zuerst im Buch der Narbeshubers (S.174). Damit sind die Stunden gemeint, bei denen Du Dich auf Deinem Smartphone oder Tablet von einem Link zu nächsten gelockt findest, in den sozialen Medien herumstöberst- und zuletzt feststellst, wie viel Zeit vergangen ist, ohne dass Du es bemerkt hast und ohne dass diese Zeit irgendein Ergebnis gebracht hat, auch keinen Zugewinn von Lebensfreude oder Lebendigkeit.

Die Senkung des gemessenen IQ: beschreibt Rock eindringlich auf S. 36 und zitiert hierzu eine Studie der University of London, King’s College. Die Narbeshubers malen es noch plastischer aus: Die (temporäre) Senkung des IQ durch „Daddeln“ an digitalen Geräten entspricht der Senkung nach einer kompletten schlaflosen Nacht und ist massiver als nach Cannabis-Konsum. (S. 106)

Energiehunger des Gehirns: Hierzu steht viel bei David Rock, z.B. in Kapitel 1 (Act 1, Scene 1 „The Morning Email Overwhelm“). Dort (wie auch bei den Narbeshubers S. 26) steht auch der Tipp, Gedanken, die Du hast, sofort zu notieren, um Deinem Gehirn Platz für neue Gedanken zu verschaffen. Also wirklich überall etwas zum Schreiben oder Diktieren dabei zu haben. Mehr über den Energiehunger auch bei Davidson/ Goleman (S. 150)

Zitierte Literatur

Davidson/ Goleman; Altered Traits, Hier findest Du alle wichtigen und wissenschaftlich soliden Studien bis einschließlich 2017 zum Thema, wie Achtsamkeit bzw. das bewusste Denken und bewusste Gewahrsein das Gehirn und den Körper (Genexpression z.B.) verändern können – sogar scheinbar unveränderliche Charaktereigenschaften https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Kasamatsu, Akira & Hirai, Tomio; „An Electroencephalographic Study on Zen Meditation (Zazen)”in Psychiatry and Clinical Neurosciences 20 No.4 (1966), S. 325-36

Killingsworth & Gilbert: A Wandering Mind is an Unhappy Mind” online hier: https://science.sciencemag.org/content/330/6006/932.full

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Ophir, Eyal et al.; “Cognitive Control in Media Multi-Taskers” in Proceedings of the National Academy of Sciences 106 No.37 (2009) S. 15.583-87 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706386/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. (2009); https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? Dr. Siegel ist Professor für Psychiatrie an der UCLA und fasst in seinem Buch zusammen, was sich für ihn in Tagungen mit Wissenschaftlern unterschiedlichster Disziplinen (von Philosophie und Theologie über die Naturwissenschaften bis zu Informatik) als gemeinsame Erkenntnisse zum Thema Geist („mind“) herausschält. Nicht gerade mainstream und sehr intelligent. https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Slagter, Heleen et al.; “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” in PloS Biology 5, Nr.6, e:138

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

Erfahre mehr über Theresia Tauber, Karo Schuler und Thomas Geus
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Welche Mediation unterstützt soziale Beziehungen?

Mindfulness steht manchmal im Ruf, Nabelschau zu sein. Wer das so versteht, versteht es völlig falsch. Die Neurowissenschaften zeigen, dass wir dieselben Schaltkreise im Hirn verwenden, um uns selbst und um andere zu verstehen, beides hängt zusammen. Soziale Bedürfnisse (wie Verbundenheit oder Anerkennung in der Gruppe) sind primäre Bedürfnisse, sozialer Schmerz aktiviert dieselben Hirnregionen wie körperlicher Schmerz. Und durch Achtsamkeit kannst Du diese Schmerzen lindern – bei Dir selbst und bei anderen. Mindfulness-Meditation hilft, Leid zu lindern. Und es hilft Dir, dass Deine sozialen Beziehungen besser gelingen. Ganz gleich, ob Du als Influencer*in unterwegs bist, als Führungskraft oder als Mensch im ganz normalen Wahnsinn der sozialen Beziehungen. Aber Achtung: Nicht jede Art von Achtsamkeits-Meditation ist geeignet. Finde heraus, was hilft und was nicht. Es gibt hierzu seit ein paar Jahrzehnten eine ganze Reihe solider Studien.

Finde hier meine Podcasts zu Mindfulness und Stressresilienz: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/  und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

hier die Episode über Mindfulenss und Fokus/ Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier etwas über die im Podcast erwähnte „genau wie ich“ Meditation, einmal auf Deutsch, einmal auf Englisch https://www.brainfood-for-leaders.com/bloede-kuh-genau-wie-ich-wie-perspektivwechsel-in-einer-achtsamkeit-uebung-beziehungen-verbessert/  https://www.brainfood-for-leaders.com/what-a-bitch-just-like-me-how-meditation-can-help-alter-difficult-relationships/

Da findest Du all unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Metta Meditation (Loving Kindness, liebende Güte, Compassion Meditation): die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Deine sozialen Beziehungen heilen und entfalten willst

„Mitgefühlmeditation“  Diese Übung hat eine ungeheure Wucht, wenn ich sie ernst nehme. Sowohl, um zu verstehen, dass der Andere gar nicht so andere Bedürfnisse und Sorgen hat als ich. Als auch, um zu verstehen, dass viele Dinge, auf die ich beim anderen gerade wütend reagiere, ja mir selbst auch gar nicht fern sind https://www.youtube.com/watch?v=pXX_Lhhn9_Q

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte: (Die Literaturliste ist am Schluss.)

Dass Verheiratete länger leben als Singles: findet sich bei Jon Kabat-Zinn, S.236 und das mit den gestreichelten Kaninchen auf S. 265 (beides Kapitel Mind and Body, Unterkapitel Social Influences on Health). Letzteres war ein Zufallsfund. Eigentlich wollte man nur Medikamente gegen Fettleibigkeit an den Kaninchen testen, die zu diesem Zweck gemästet wurden. Eine Reihe Kaninchen überlebte die Leidensgenossen deutlich, bei gleichen übrigen Bedingungen. Es stellte sich heraus, dass diese Ställe in Griffhöhe waren und der Putzmann diese Kaninchen regelmäßig herausgeholt und gestreichelt hatte. Der Versuch wurde unter kontrollierten Bedingungen wiederholt, diesmal mit dem Ziel, den Einfluss des Streichelns zu testen. Wieder positiv.

Dass Menschen oft lieber ganz leer ausgehen als einen als unfair empfundenen Anteil zu akzeptieren, findet sich z.B. bei Tan, S.114. Eine Studie hierzu bei Sanfey et. Al. Und dass Schimpansen anders entscheiden, bei Jensen / Call /Tomasello.#

Die 4 Tage alten verwaisten Äffchen, die sich lieber an einer Fell-Mama festhalten als an der Milch spendenen Drahtgeflecht Mama, stehen bei Jon Kabat-Zinn S.172, Unterkapitel „Connectedness and Interconnectedness“.

Die Mäuse, deren Gehirne sich im Körperkontakt mit Mama besser entwickeln, stehen bei Daniel Siegel, Kap 20-4, wo er für Affen sogar deutliche Hirnschäden bei längerer Trennung von der Mutter beschreibt (20-5). Und die Babies, die „kopflos“ werden, wenn die Bezugsperson nicht auf ihre Signale reagiert, finden sich ebenfalls in diesem Kapitel 20 (Bindung), untermauert mit Fotos in Kap A 8-9, Abbildungen F und F-2.

Fairness und sozialer Kontakt als primäre Bedürfnisse des Menschen: Hierzu hast Du vielleicht in der Corona Krise per unfreiwilligem Selbstversuch Dinge erfahren. David Rock zitiert in seinen Kapiteln 10-12 sehr viel Forschung hierzu, z.B. Tabibnia/ Liebermann zu Fairness, siehe Literaturliste.

Die Entdeckung, dass seelischer Schmerz (also meist sozialer Schmerz) im Gehirn an denselben Stellen Aktivität auslöst wie körperlicher Schmerz, steht ebenfalls bei Rock, S.196, er zitiert dort Untersuchungen von Naomi Eisenberger et al. 2004 und von Chen et.al 2008.

Dass das limbische System einen fremden Menschen vorsichtshalber erst mal als „Feind“ klassifiziert, findet sich bei Rock, S. 162, er beruft sich dort auf Porges.

Einen Oxytocin-Spray Versuch zur Erhöhung gegenseitiger Kooperation haben z.B. Kosfeld et al. durchgeführt.

Chade-Meng Tan war ein Ingenieur der ersten Stunde bei Google. Sei Interesse galt aber der emotionalen Intelligenz und der Mindfulness. Er brachte führende Menschen aus diesen Gebieten als Redner oder Workshopgeber zu Google. Daraus entwickelte sich das Programm Search Inside Yourself (J), das inzwischen auch bei SAP sehr erfolgreich läuft. Seit 2012 müssen es über 50.000 Personen durchlaufen haben, es ist eine Art businesstauglicher Crashkurs für Achtsamkeit. Mit allen Impulsen und Paradoxien, die so etwas mit sich bringt.

Zu den Spiegelneuronen siehe z.B. Keysers, sowie Reinbergers Zusammenfassung. Übrigens wurde die Existenz von Spiegelneuronen auch im menschlichen Gehirn 2010 von Mukamel und Fried nachgewiesen.

Zu Binnenwahrnehmung und Fremdverstehen via mittlerem präfrontalem Cortex  siehe Uddin et al., aber vor allem Daniel Siegel, der dieses Phänomen „Mindsight“ nennt, vor allem Kaptel 22 („Mindsight“) und 23 („Einstimmung“) sowie 27 („Die mittleren präfrontalen Funktionen“)

Zur Unterscheidung von Mitleid und Mitgefühl habe ich mich stark an die Narbeshubers vom Mindful Leadership Institute in Salzburg angelehnt, z.B. S. 141-142, jedoch die Studien über die Betrachter von Unfallopfern sind hier zitiert nach Davidson/ Goleman S. 113 und s. 120. Zu den Studien am Max Planck Institut in Leipzig (unterschied Empathie versus Mitgefühl) hat die damals leitende Forscherin, Tanja Singer, viel veröffentlicht, siehe Literaturliste.

Zitierte Literatur

Chen/ Williams/ Fitness/ Newton „When Hurt Will not Heal“ in Psychological Science 19, No.8 (2008) S. 789-95

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Eisenberger / Liebermann; “Why Rejection Hurts: A Common Neural Alarm System for Physical and Social Pain” in: Trends in Cognitive Sciences 8 No.7 (2004), S. 294-300

Eisenberger / Liebermann / Williams: Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion mehr dazu auch: https://scholar.google.de/scholar?q=eisenberger,+lieberman,+williams&hl=de&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart

Jensen / Call / Tomasello; “Chimpanzees Are Rational Maximizers in an Ultimatum Game” in Science 318, No.5847 (2007), S. 107-09

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Keysers, Christian; The Empathic Brain. How the Discovery of Mirror Neurons Changes Our Understanding of Human Nature, Lexington, Ky. Social Brain Press, 2011, 246 S. Deutsch: Unser empathisches Gehirn: Warum wir verstehen, was andere fühlen, übersetzt von Hainer Kober, München Bertelsmann 2013, 320 S.

Kosfeld/ Heinrichs/ Zak/ Fischbacher/ Fehr; “Oxytocin Increases Trust in Humans” in: Nature 435 (2005) S. 673-76

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Porges, S.W; “Neuroception: A subconscious system for detecting threats and safety” in Zero to Three 24, N. 5 (2004), S. 19-24

Reinberger, Stefanie; “Spieglein, Spieglein im Gehirn” (2013) online bei https://www.dasgehirn.info/denken/im-kopf-der-anderen/spieglein-spieglein-im-gehirn

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. (2009); https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Sanfey / Rilling / Aronson / Nystrom / Cohen; “The Neural Basis of Economic Decision-Making in the Ultimatum Game” in: Science 300 (2003), S. 1755-58

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? Dr. Siegel ist Professor für Psychiatrie an der UCLA und fasst in seinem Buch zusammen, was sich für ihn in Tagungen mit Wissenschaftlern unterschiedlichster Disziplinen (von Philosophie und Theologie über die Naturwissenschaften bis zu Informatik) als gemeinsame Erkenntnisse zum Thema Geist („mind“) herausschält. Nicht gerade mainstream und sehr intelligent. https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Singer, Tanja / Klimecki; “Empathy and Compassion” in Current Biology 24 No.15 (2014) S. 875-78

Tabibnia, G. / Liebermann, M.D.; „Fairness and Cooperation Are Rewarding: Evidence from Social Cognitive Neuroscience” in: Annals of the New York Academy of Sciences, No 1118 (2007) S. 90-101

Uddin / Iacoboni / Lange / Keenan; “The Self and Social Cognition: The Role of Cortical Midline Structures and Mirror Neurons” in: Trends in Cognitive Sciences 11, No.4 (2007) S. 153-57

Erfahre mehr über Theresia Tauber, Karo Schuler und Thomas Geus
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Welche Meditation macht kreativ (vier Vorschläge)

Mindfulness hilft, kreativere Lösungen zu entwickeln. Es ist mehr als eine Praxis, es ist eine innere Haltung. Auf Dauer verändert sie Dein Gehirn. Was Dein Gehirn braucht und wo Du es herbekommst? Hör rein. Rufe hier aktuelles Wissen aus den Neurowissenschaften ab: Energiehaushalt des Gehirns … Neurochemikalien und Hormone wie Serotonin, Dopamin, Cortisol, Adrenalin … Kortikale Säulen … Gammawellen … kognitives und somatisches System in Vwerbindung … Open Awareness / offenes Gewahrsein … Journaling … meditatives Zirkeltraining …

Finde hier meinen Podcast mit Forschungsergebnissen zum Thema Stress Resilienz durch Mindfulness: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/ und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier die Episode über Mindfulenss und Fokus/ Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

Finde hier unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Open awareness: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Deiner Kreativität eine Chance geben willst

Achtsamkeits-CDs von Jon Kabat-Zinn (englisch): https://www.mindfulnesscds.com/

Ein einmonatiger online Achtsamkeits Parcours von der renommierten Forscherin und Achtsamkeitslehrerin Dr. Britta Hölzel https://iam-onlinetraining.de/p/achtsamkeit1 Darin gibt es auch geführtes offenes Gewahrsein, jedoch wirst Du Schritt für Schritt erst einmal durch die leichter zugänglichen Meditationsformen geführt.

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

Energiehunger des Gehirns: Hierzu steht viel bei David Rock, z.B. in Kapitel 1 (Act 1, Scene 1 „The Morning Email Overwhelm“). Dort (wie auch bei den Narbeshubers S. 26) steht auch der Tipp, Gedanken, die Du hast, sofort zu notieren, um Deinem Gehirn Platz für neue Gedanken zu verschaffen. Also wirklich überall etwas zum Schreiben oder Diktieren dabei zu haben. Mehr über den Energiehunger auch bei Davidson/ Goleman (S. 150 engl. Ausgabe (Kap. „Lightness of Being“), dort steht übrigens auch, das Gehirn mache nur 2% der Körpermasse aus, wobei es dennoch 20% der metabolischen Energie verbrauche, sogar im Ruhezustand. Zur Lenkung der Energie siehe auch Heleen Slagter.

Energiespar-Versuche des Gehirns: Auch hierzu steht allerlei bei David Rock Kapitel 1 (Act 1, Scene 2 „A Project That Hurts to Think About“). Eine alternative Sicht findet sich bei dem Psychiater Daniel Siegel. Er beschreibt (ab Kap.1) alle geistige Aktivität als Energie und alle Information, die gespeichert und verarbeitet wird, als EnergieMUSTER. Für ihn steht nicht die Sparsamkeit im Vordergrund, sondern die gesunde Selbstorganisation des Geistes/ Gehirns. Als besonders energiereich beschreibt er dabei den „integrierten“ Zustand, wo alle Elemente den zu ihnen passenden Platz erhalten haben.

Stimulierung des Gehirns durch alles Neue / beteiligte Neurochemikalien: Die Forschung weiß, dass ein genau ausgewogener Mix an Neurochemikalien förderlich ist für das Gehirn. Von nichts zu viel, von nichts zu wenig. Wobei bei Serotonin sehr viel erlaubt ist. Viel Dopamin hilft auch, neugierig und damit kreativ zu werden. Zuviel Dopamin kann aber auch Unruhe auslösen, sogar Angst. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock“. Die Rolle von freudigen Geisteszuständen und Serotonin bei der Kreativität hat Mark Beeman erforscht (ebenso wie die Rolle von Angst und Cortisol)

Lähmung des Gehirns durch Angst oder Zorn etc. / beteiligte Neurochemikalien: Cortisol ist das Hormon, das mit Adrenalin bei Stress ausgeschüttet wird. Jon Kabat-Zinn beschreibt in Kap. 19 “Stuck in Stress Reactivity”, wo er beschreibt, wie unter Stresseinfluss in Hirn und Körper Atomatismen einsetzen. Dort beschreibt er die Rolle von Cortisol und dem Autonomen Nervensystem beim „Fight/Flight“-Modus, die Rolle des Sympathikus und Parasympathikus und alle Auswirkungen auf den Körper, angefangen beim Gehirn, über die Arm- und Bein-Muskel, die Lunge, das Herz, den Magen, die Verdauung usw. Um einen kreativen Prozess zu unterstützen, wird nur eine winzige Menge Cortisol benötigt, mehr ist absolut lähmend für den kreativen Geist. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock .

Gammawellen und Kreativität: Sowohl Aviva Berkovich-Ohana als auch Mark Beeman und ihre jeweiligen Kolleg*innen haben die Gehirnaktivität erforscht, die einem Einfall vorausgeht.
1. Beruhigung der gemächlichen „default mode“ Aplhawellen (8-13 hz), die in unserem Gehirn fast ständig aktiv sind,
2. nachfolgend ein Feuerwerk von Gammawellen (bis zu 100 hz, also bis zu 100 mal Feuern pro Sekunde!), die außerdem auch noch Hemisphären übergreifend aktiv sind.
Von Antoine Lutz und Kolleg*innen gibt es Forschung zum Zusammenhang von Gammawellen und Meditation.

Kortikale Säulen (jeweils drei untere Nervenzellen im Gehirn aus den so genannten „Wahrnehmungs-Schaltkreisen“ und drei obere Nervernzellen aus den so genannten „narrativen Schaltkreisen“): Dieser Teil der Hirnarchitektur, der so wichtig ist für die Freisetzung von Kreativität, wird mitsamt seiner Funktion beschrieben bei Siegel, Kapitel 17 über Kreativität. Die integrierende Funktion, die das offene Gewahrsein hierbei innehat (und so Kreativität ermöglicht!) beschreibt er in der Abbildung G im Kapitel A-10. An anderer Stelle sprechen er und andere auch über den „bottom-up“ Prozess versus „top-down“ Prozess. Bei „bottom-up“ – hier führen die Wahrnehmungsnetzwerke („direct experience circuitry“) und beim „top-down“ Prozess die narrativen, erklärenden Netzwerke („narrative circuitry“). So z.B. bei Siegel Kap 5-3. Siehe aber auch Rock, im Kapitel „Intermission: Meet the Director“.

Kognitives und somatisches System: Kreativität ist dann ausgeprägt, wenn beide Systeme gut miteinander verbunden sind. Siehe auch Dan Siegel Abbildung G in Kap. A-10, wie bei den kortikalen Säulen erwähnt) Hierzu findest Du viel und humorvoll dargestellte Information bei den Narbeshubers. Es ist ein Kern-Erklärungsansatz, wie Achtsamkeit funktioniert: Das kognitive System ist das reine Denken, also alles, was in unserer Großhirnrinde passiert. Das somatische (also „körperliche“) System umfasst alle anderen Nervengeflechte – im Mittelhirn, Kleinhirn Stammhirn, aber auch überall im Körper, alles, was wir wollen, fühlen, fürchten, ersehnen, mögen, uns vor ekeln usw. Immer denn, wenn kognitives und somatisches System nicht gut miteinander verbunden sind, geht es dem betroffenen Menschen nicht gut. Auf Kreativität bezogen: Der Mensch ist dann besonders kreativ, wenn sein oder ihr kognitives und somatisches System gut miteinander verbunden sind. Das bedeutet auch die Wahrnehmungs-Schaltkreise und die narrativen Schaltkreise spielen optimal zusammen, mit genug Freiraum für die Wahrnehmung, wirklich wahrzunehmen, ohne zu stark von den narrativen Partnern gelenkt zu werden. Bei Dauerstress trennen sich kognitives und somatisches System irgendwann voneinander. Bei Achtsamkeits-Meditation verbinden sie sich wieder. Immer wieder bei Narbeshuber, vor allem auch S. 69-73.

Rolle des „Bewertens“ und des automatischen Denkens für Kreativität: Das Jon Kabat-Zinn Zitat stammt von S. 21 aus dem zitierten Buch, Kap. I.1.1 „Non-judging“: „become aware of the constant stream of judging and reacting to the inner and outer experiences that we are all normally cought up in, and learn to step back from it.“ zu Deutsch: “Werde Dir des endlosen Stroms von Bewertungen und automatischen Reaktionen auf die inneren und äußeren Erfahrungen bewusst, in dem wir normalerweise alle gefangen sind, und lerne, aus diesem Strom herauszutreten.“ Anschließend schlägt er ein paar einfache Übungen vor, mit denen Du feststellst, ob, wann und wie tief Du in automatischem Denken gefangen bist. Siehe auch die Notizen zu den kortikalen Säulen.

Selbstgewahrsein und Kreativität: Beeman wagt es, nach vielen von ihm durchgeführten und betreuten Forschungen, eine Aussage zu machen, welche Menschen in einem Test viele originelle Einfälle haben werden. Und zwar genau solche Menschen „…who have more awareness of their inner experience“, zu Deutsch: „die mehr Bewusstsein über ihre inneren Erfahrungen haben“ (zitiert nach Rock, S. 81)

Rolle der DAUER beim Einüben einer kreativitätsfördernden Haltung: Viele Studienergebnisse bezüglich Achtsamkeit verändern sich, wenn man vor Querschnittstudien auf Längsschnitte oder Kohorten in Langzeitstudien übergeht. Das liegt daran, dass die Effekte von Achtsamkeits-Training sich mit der Zeit sehr stark verändern, im Sinne von vertiefen. Dan Goleman und Richard Davidson unterscheiden in Kapitel 1 „The Deep Path and the Wide“ bei den Effekten von Mindfulness zwischen vier Gruppen.
1. Yogis mit jahrzehntelanger täglicher Praxis und einem dreijährigen Schweigeretreat,
2. Erfahrene Meditator*innen ab 1.000 h, also ca. ab 3 Jahre lang täglich 1 h Meditation,
3. Menschen nach einem MBSR Kurs z.B. (8 Wochen täglich ca 1 h),
4. Leute, die ab und zu eine Meditations App benutzen.
Aviva Berkovich-Ohana hat speziell zu Kreativität geforscht und herausgefunden, dass die Gruppe derjenigen, die schon seit mindestens 9 Jahren regelmäßig meditiert, mehr Einfälle generiert als andere Gruppen.

Open Awareness/ Open Monitoring / Offenes Gewahrsein: Hat sich in der Forschung als die beste Meditationsmethode zur Förderung von Kreativität erwiesen. Z.B. Britta Hölzel, aber auch Colzato et al. Anders als beim Fokussieren geht es darum, ALE Wahrnehmungen flüchtig und freundlich zur Kenntnis zu nehmen, ohne an einer einzigen „kleben“ zu bleiben. Nicht ganz leicht, für Anfänger empfiehlt sich meist erst Atemachtsamkeit und Körpergewahrsein. Eine klare Anleitung findet sich bei Narbeshuber, S. 234

Meditatives „Zirkeltraining“: Diese Kombinationsübung aus achtsamer Fokussierung undoffenem Gewahrsein, immer abwechselnd, ist als Einstiegsübung leichter als das reine offene Gewahrsein und wird gut erklärt bei Narbeshuber, S. 122-23. Und noch einmal auf S. 235. Aber auch bei Tan, S. 73

Journaling: Einige leicht verständliche und detaillierte Anleitungen zum Journaling finden sich z.B. bei Tan, S. 95-97, Eine klare Anleitung findet sich ebenfalls bei Narbeshuber, S. 236Wichtig ist, dass Du zum Schreiben ein echtes Blatt Papier  und einen Stift verwendest (oder ein Tablet, auf dessen Oberfläche Du mit der Hand schreiben kannst.) Das aktiviert andere Schaltkreise in Deinem Gehirn, als das bloße Tippen. Wichtig ist auch, dass der Stift während der Dauer des Journaling (je nach Wunsch in der Regel 2 bis 5 Minuten, wichtig, mit Timer) das Papier nicht verlässt und sich bewegt. Egal, ob Du eine Schreibblockade hast oder nicht: Schreib irgendetwas weiter bis zum Signal des Timers. Anschließend lies Dir Deinen Text in Ruhe durch und reflektiere, wenn Du magst. Als Impulsfrage, auf die es beim Schreiben zu reagieren gilt, eignen sich z.B. folgende.
– Heute bin ich stolz, dass…
– Ich möchte meiner Kollegin gerne sagen….
– Es ärgert mich immer wieder, wenn…
– Dieser Tag wird ein guter Tag, wenn…
– Ich bin dankbar, weil…
– Ich frage mich immer wieder…
– Wenn ich genug Mut hätte…
– Diese Woche möchte ich so gerne….
– Ich bin unzufrieden mit mir, denn…
Und wundere Dich nicht, wenn das Geschriebene nach ein, zwei Sätzen gar nichts mehr mit dem Impuls zu tun zu haben scheint. Das ist völlig egal. Hauptsache, der Text eröffnet Dir anschließend frische Einsichten.

„Listening tot he Universe“: Diese Übung ist detailliert beschrieben bei Otto Scharmer, S. 121.

Zitierte Literatur

Beeman et al; “The prepared mind: Neural activity prior to problem presentation predicts solution by sudden insight“ in Psychological Science, 17, 2006, S. 882-90

Beeman /Subramaniam / Kounios / Bowden / Parrish; “Positive mood and anxiety modulate anterior cingulate activity and cognitive preparation for insight” in Journal of Cognitive Science 2010

Bowden / Beeman / Fleck / Kounios; “New Approaches to demystifying insight” in Trends in Cognitive Science 9, 2005, S. 322-28

Berkovich-Ohana / Glicksohn / Ben-Soussan / Goldstein; “Creativity is Enhanced by Long-Term Mindfulness Training and is Negatively Correlated with Trait Default-Mode-Related Low Gamma Interhemispheric Connectivity” in Mindfulness, Dez. 2016, S. 717-27

Colzato / Ozturk / Hommel; “Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking” in Frontiers in Psychology, April 2012, S.1-5

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Lutz, Antoine et al.; „Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice“ in Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no 46, 2004, S. 16.369-73

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Scharmer, C. Otto; The Essentials of Theory U, Oakland 2018

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Slagter, Heleen et al.; “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” in PloS Biology 5, Nr.6, e:138

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

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Welche Meditation hilft mir bei Stress – Teil 2: Beispiele

Finde hier Teil eins mit Forschungsergebnissen (Hirnforschung und mehr) zum Thema Stress Resilienz durch Mindfulness: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

hier meine Episode über Mindfulness und Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

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Bodyscan: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Stress dauerhaft etwas entgegensetzen willst

Bodyscan seated (von mir, Theresia Tauber): https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI

Bodyscan mit Jon_Kabat-Zinn während der Corona Pandemie, 17.4.2020 https://www.youtube.com/watch?v=z4Q7aTjG-b4&t=347s

Achtsamkeits-CDs von Jon Kabat-Zinn: https://www.mindfulnesscds.com/

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

In Teil 1 dieses Podcasts habe ich umfangreiche Shownotes mit Forschungsdesigns, Forschungsergebnissen und Literaturliste beigefügt. In diesen Shownotes geht es weiter mit Forschungsergebnissen und Literatur, die im ersten Teil noch keinen Raum fanden.

Den schönen Hinweis auf die Zen-buddhistische Haltung „Grandmother Mind“ habe ich Chade-Meng Tan’s Buch auf Seite 38 (engl Ausgabe) gefunden, im Unterkapitel „Practice Mindfulness Meditation“.

Die Erkenntnis, dass Entscheidungen nicht im „denkenden“ Teil des Gehirns getroffen werden, also im Neocortex, sondern dass dies im limbischen System geschieht, verarbeiten fast alle Forscher und Autoren zum Thema Mindfulness. Es wird aber auch klar (aus der Hirnforschung), dass die Impulse aus dem limbischen System dem kognitiven System ein Zeitfenster von ca. 0,2 Sekunden geben, um ein Veto einzulegen. Zwischen Impuls aus dem limbischen System und der tatsächlichen Handlung liegt eine halbe Sekunde. 0,3 Sekunden benötigt der kognitive Apparat, um zu begreifen, was im Gange ist, bleiben noch 0,2 Sekunden für das Veto. Oder wie David Rock in „scene 4: Putting on the Brakes“ Jeffrey Schwartz zitiert: „You may not have much free will, but you do have a free won’t“ (frei übersetzt: „Du magst nicht viel freien Wille haben, aber Du hast immerhin einen freien Will-Nicht!“

Zum Labelling: Durch Labelling geschieht Disidentifikation mit einem unerwünschten Impuls oder Gefühl. Wenn ich sage „Ich habe so schlimmen Liebeskummer, dass ich tot sein will!“, dann bin ich mit meinem Gefühl vollständig identifiziert. Ich „klebe“ sozusagen daran fest und bin gefangen. Wenn es mir gelingt zu sagen: „Liebeskummer entfaltet sich“ (zugegeben, es klingt irgendwie bescheuert, ist aber dennoch hilfreich), dann habe ich inneren Abstand. Die Person, welche die Entfaltung von Liebeskummer interessiert, aber neutral betrachtet, die hat ja KEINEN Liebeskummer. Ich kann auch noch weiter gehen, und noch genauer beobachten, wodurch das überwältigende Kummergefühl sich weiter in Einzelteile auflöst. „Da ist eine Weichheit und Kraftlosigkeit in den Knien.“ / „Da ist eine wie zugeschnürte Brust.“/ „Da sind Hitzeimpulse, die mit hoher Energie kreuz und quer schießen.“ / „Da sind Tränen, die von irgendwo mitten im Kopf zu den Augen aufsteigen“ Und wenn Du aufmerksam mitliest, dann spürst Du vielleicht, dass im letzten Satz sogar schon eine Neugier mitschwingt, nämlich die neugierige Frage, wo denn wohl im Kopf die Tränen entstehen mögen, ehe sie in die Augen kommen. Diese Neugier ist definitiv ein anderes Gefühl als Liebeskummer. Wer aber mit einem einzelnen Gefühl identifiziert ist, wird betriebsblind, gerät wie in einen Tunnel. Labelling verschafft Abstand und Weitblick.

Zum Neubewerten (reappraisal, reframing): Der Erfolg des MBSR Programms (siehe nächster Absatz) wie auch vieler Formen von Psychotherapie beruht ja genau darauf, dass Ereignisse oder Situationen nicht ungeschehen gemacht werde, sondern dass Du ihnen einen anderen Platz in Deinem Lebenskonstrukt zuweist. Wenn es Dir wirklich schlecht geht, versuch es lieber mit Hilfe eines Therapeuten statt alleine. Jedoch ist Das Buch von Jon Kabat-Zinn voll von Beispielen von Menschen, denen Mindfulness half, anders mit ihrer Krankheit, ihrer Angst usw. umzugehen (Teil IV des Buches „The Applications: Taking On the Full Catastrophe“, aber auch Teil I, Kap 4 über den Bodyscan, am Besipiel von Mary’s Geschichte)

Was ist MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) und wer ist der von mir hier viel zitierte Jon Kabat-Zinn? MBSR wurde schon 1979 erfunden wurde (von Jon Kabat-Zinn) und ist seither nicht nur bei Meditierenden generell beliebt, sondern wird auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt. Jon war eigentlich Professor für Molekular-Biochemie, seit 1979 aber auch Gründer der Stress Reduction Clinic am MIT in Harvard, für den Rest z.B. hier mehr Info: https://www.mindfulnesscds.com/pages/about-the-author

Das, was geschieht, wenn ein Stressor im Gehirn verarbeitet wird, ist in vielen Büchern erklärt, besonders übersichtlich und dabei humorvoll aber im Buch der Narbeshubers auf S. 33 ff „Vom Strudelwurm zum Homo Sapiens“, in allen Details und hochwissenschaftlich bei Jon Kabat-Zinn S. Grafik auf S. 308 (The Stress Reaction Cycle) und S.337 (Coping with stress – responding vs. Reacting)

Zitierte Literatur

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

Erfahre mehr über Theresia Tauber, Karo Schuler und Thomas Geus
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