Welche Meditation hält meine Konzentration wach?

Nicht nur Deine Leistungen hängen direkt vom Grad Deiner Konzentrationsfähigkeit ab, auch Dein Wohlbefinden. Denk nur an Erfahrungen im „Flow“, wo beides zusammenkommt. „Flow“ lässt sich nicht erzwingen, aber begünstigen. Und zwar mittels Mindfulness. Vor allem mit Atemachtsamkeit. Das ist wichtig in einer Zeit, wo viele Menschen eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne haben als ein Goldfisch!

Finde hier meine Podcasts zu Mindfulness und Stressresilienz: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/  und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

Da findest Du all unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Atem-Achtsamkeits-Meditation: Die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du aus den Ablenkungen herausfinden willst, wenn Du Dich konzentrieren / fokussieren willst

Video 1 “Jetzt geht’s los“ (Sitzposition etc) 5 Min  https://www.youtube.com/watch?v=WiHtVyfeGJY

Video 2 “Sich mit dem Atem anfreunden“ 12 Min  https://www.youtube.com/watch?v=r8dFRSTxjL0  

Video 3 „Mit dem ganzen Körper atmen“ 16 Min https://www.youtube.com/watch?v=srDdRimXU_c

Video 4 „Atmen und Sehen“. Da geht es ums Fokussieren bzw. darum, den Fokus zu erweitern  vom Fokus auf den Atem hin zum Fokus auf optische Wahrnehmung https://www.youtube.com/watch?v=ZPa-SwMkAGo

5-Minuten-Versionen: Atem kennenlernen https://www.youtube.com/watch?v=u7rfhTMzyOA

Atem zählen https://www.youtube.com/watch?v=RfPrOXvw6H0

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte: (Die Literaturliste ist am Schluss.)

Das Goldfischbeispiel aus der „Summary“ (viele Menschen haben nur 8 Sekunden Aufmerksamkeitsspanne, ein Goldfisch 9) habe ich aus dem Buch der Narbesgubers (S.105) und die wiederum von einer Studie von Microsoft Canada von 2015.

Die vielfach erwähnten MBSR Kurse: sind Kurse in „Mindfulness Based Stress Reduction“ und wurden schon 1979 von Jon Kabat-Zinn entwickelt, Achtsamkeitslehrer der ersten Stunde im Westen und Molekularbiologe in Harvard (zusammen mit Medizinern der Harvard Uniklinik). Da dieses Programm. Als Testgruppe für Achtsamkeitsstudien werden häufig Personen gewählt, die einen achtwöchigen MBSR Kurs absolviert haben. Das liegt daran, dass MBSR schon so lange existiert und seither nicht nur bei Meditierenden weltweit generell beliebt ist, sondern auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt wird – nach demselben Muster, mit denselben Übungen. Die Gruppe der Proband*innen ist daher groß. Als Kontrollgruppe verwendet man häufig Personen, die in Alter und Geschlecht mit der Testgruppe gematcht sind, sich genau wie die Testgruppe für einen MBSR Kurs interessieren, diesen aber erst nach Abschluss der Studie beginnen dürfen.

MBSR Lehrer*innen weltweit arbeiten nach denselben Prinzipien, haben eine ausführliche Ausbildungsphase und müssen sich an strenge professionelle und ethische Maßstäbe halten, um Mitglied im offiziellen MBSR Verband auftreten zu dürfen. Hier der Link zum MBSR Verband in Deutschland: https://www.mbsr-verband.de/achtsamkeit/mbsr . Eine gute Adresse ist auch die Forscherin und MBSR-Lehrer-Ausbilderin Dr. Britta Hölzel https://www.brittahoelzel.de/

Ein paar Dinge habe ich zitiert nach Davidson/ Goleman; Altered Traits, z. B  Die Studie zu den japanischen Zenmönchen, deren Fokus auch nach 20 monotonen Signalen noch frisch blieb (S.124, sie zitieren Ksamatsu/ Hirai). Das Zitat von Herbert Simon über Information und Aufmerksamkeit (s.136). Ebenso wie die Richard Davidson’s Doktorarbeit zur Lenkung der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Signal versus Hintegrundrauschen (S. 130/ 131).

Die Verbesserung der „Wachsamkeit“ (also der Fähigkeit, über längere Zeit hinweg auch monotone Signale aufmerksam zu beobachten) durch intensives, mindestens dreimonatiges Training in Atemachtsamkeit ist belegt bei Saron, aber auch aufgegriffen bei Davidson/ Goleman S.132.

Die Verbesserung des „attentional blink“ wird auch beschrieben durch Slagter – die Studie wird aufgegriffen bei Davidson/ Goleman S.135, welche hier auch eigene Studien zitieren. Tan (S. 48) beschreibt ganz genau den Versuchsaufbau: Den Testpersonen wird eine Reihe von Buchstaben gezeigt. Hin und wieder erscheint in der Reihe eine Ziffer. Aufgabe ist es, die Ziffer zu entdecken. Alle Signale erscheinen in einem Abstand von einer halben Zehntelsekunde. Wenn die zweite Zahl weniger als eine halbe Sekunde von der ersten entfernt ist (also früher als 10 Buchstaben nach der ersten angeordnet ist), dann erkennt das Gehirn die zweite Zahl nicht mehr, nur die erste.

Die Verbesserung der willentlichen Lenkung der WAHRNEHMUNG (Signal/ Hintergrundrauschen) siehe oben, die zitierte Doktorarbeit. Im Podcast sage ich, dass hier schon nach einem MBSR Kurs Fortschritte sichtbar werden. Aber natürlich ist auch hier der Gewinn an Konzentration umso höher, je länger und intensiver die Meditationspraxis andauert, zum Beispiel nach einem dreimonatigen intensiven Retreat mit 5 Stunden Atemachtsamkeit täglich. Siehe auch Davidson/ Goleman S. 129-132.

Die Verbesserung der willentlichen Fokussierung des DENKENS (anstelle von „Multitasking“) ist belegt bei Slagter. Sie wird auch eindrucksvoll beschrieben bei Rock, S. 47, der auf S. 35 auch ausführt, dass das Hirn immer nur je einen einzigen Denkprozess durchführen kann. Siehe Goleman S. 136-140, wo auch die Studie mit den Personen beschrieben wird, die vor einem Test 3×10 Minuten Atemmeditation praktizieren, während die Kontrollgruppen zeitgleich Zeitung lesen oder chatten. Zu dem falschen Mythos des Multitasking auch besonders Ophir 2009.

„Wandering Mind = Unhappy Mind“: Diese Studie wurde 2010 veröffentlicht von Killingsworth & Gilbert, sie steht im Netz (siehe Literaturliste).

Digitale Trance: Das Wort „digitale Trance“ begegnete mir zuerst im Buch der Narbeshubers (S.174). Damit sind die Stunden gemeint, bei denen Du Dich auf Deinem Smartphone oder Tablet von einem Link zu nächsten gelockt findest, in den sozialen Medien herumstöberst- und zuletzt feststellst, wie viel Zeit vergangen ist, ohne dass Du es bemerkt hast und ohne dass diese Zeit irgendein Ergebnis gebracht hat, auch keinen Zugewinn von Lebensfreude oder Lebendigkeit.

Die Senkung des gemessenen IQ: beschreibt Rock eindringlich auf S. 36 und zitiert hierzu eine Studie der University of London, King’s College. Die Narbeshubers malen es noch plastischer aus: Die (temporäre) Senkung des IQ durch „Daddeln“ an digitalen Geräten entspricht der Senkung nach einer kompletten schlaflosen Nacht und ist massiver als nach Cannabis-Konsum. (S. 106)

Energiehunger des Gehirns: Hierzu steht viel bei David Rock, z.B. in Kapitel 1 (Act 1, Scene 1 „The Morning Email Overwhelm“). Dort (wie auch bei den Narbeshubers S. 26) steht auch der Tipp, Gedanken, die Du hast, sofort zu notieren, um Deinem Gehirn Platz für neue Gedanken zu verschaffen. Also wirklich überall etwas zum Schreiben oder Diktieren dabei zu haben. Mehr über den Energiehunger auch bei Davidson/ Goleman (S. 150)

Zitierte Literatur

Davidson/ Goleman; Altered Traits, Hier findest Du alle wichtigen und wissenschaftlich soliden Studien bis einschließlich 2017 zum Thema, wie Achtsamkeit bzw. das bewusste Denken und bewusste Gewahrsein das Gehirn und den Körper (Genexpression z.B.) verändern können – sogar scheinbar unveränderliche Charaktereigenschaften https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Kasamatsu, Akira & Hirai, Tomio; „An Electroencephalographic Study on Zen Meditation (Zazen)”in Psychiatry and Clinical Neurosciences 20 No.4 (1966), S. 325-36

Killingsworth & Gilbert: A Wandering Mind is an Unhappy Mind” online hier: https://science.sciencemag.org/content/330/6006/932.full

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Ophir, Eyal et al.; “Cognitive Control in Media Multi-Taskers” in Proceedings of the National Academy of Sciences 106 No.37 (2009) S. 15.583-87 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706386/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. (2009); https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? Dr. Siegel ist Professor für Psychiatrie an der UCLA und fasst in seinem Buch zusammen, was sich für ihn in Tagungen mit Wissenschaftlern unterschiedlichster Disziplinen (von Philosophie und Theologie über die Naturwissenschaften bis zu Informatik) als gemeinsame Erkenntnisse zum Thema Geist („mind“) herausschält. Nicht gerade mainstream und sehr intelligent. https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Slagter, Heleen et al.; “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” in PloS Biology 5, Nr.6, e:138

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

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Welche Mediation unterstützt soziale Beziehungen?

Mindfulness steht manchmal im Ruf, Nabelschau zu sein. Wer das so versteht, versteht es völlig falsch. Die Neurowissenschaften zeigen, dass wir dieselben Schaltkreise im Hirn verwenden, um uns selbst und um andere zu verstehen, beides hängt zusammen. Soziale Bedürfnisse (wie Verbundenheit oder Anerkennung in der Gruppe) sind primäre Bedürfnisse, sozialer Schmerz aktiviert dieselben Hirnregionen wie körperlicher Schmerz. Und durch Achtsamkeit kannst Du diese Schmerzen lindern – bei Dir selbst und bei anderen. Mindfulness-Meditation hilft, Leid zu lindern. Und es hilft Dir, dass Deine sozialen Beziehungen besser gelingen. Ganz gleich, ob Du als Influencer*in unterwegs bist, als Führungskraft oder als Mensch im ganz normalen Wahnsinn der sozialen Beziehungen. Aber Achtung: Nicht jede Art von Achtsamkeits-Meditation ist geeignet. Finde heraus, was hilft und was nicht. Es gibt hierzu seit ein paar Jahrzehnten eine ganze Reihe solider Studien.

Finde hier meine Podcasts zu Mindfulness und Stressresilienz: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/  und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

hier die Episode über Mindfulenss und Fokus/ Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier etwas über die im Podcast erwähnte „genau wie ich“ Meditation, einmal auf Deutsch, einmal auf Englisch https://www.brainfood-for-leaders.com/bloede-kuh-genau-wie-ich-wie-perspektivwechsel-in-einer-achtsamkeit-uebung-beziehungen-verbessert/  https://www.brainfood-for-leaders.com/what-a-bitch-just-like-me-how-meditation-can-help-alter-difficult-relationships/

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Metta Meditation (Loving Kindness, liebende Güte, Compassion Meditation): die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Deine sozialen Beziehungen heilen und entfalten willst

„Mitgefühlmeditation“  Diese Übung hat eine ungeheure Wucht, wenn ich sie ernst nehme. Sowohl, um zu verstehen, dass der Andere gar nicht so andere Bedürfnisse und Sorgen hat als ich. Als auch, um zu verstehen, dass viele Dinge, auf die ich beim anderen gerade wütend reagiere, ja mir selbst auch gar nicht fern sind https://www.youtube.com/watch?v=pXX_Lhhn9_Q

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte: (Die Literaturliste ist am Schluss.)

Dass Verheiratete länger leben als Singles: findet sich bei Jon Kabat-Zinn, S.236 und das mit den gestreichelten Kaninchen auf S. 265 (beides Kapitel Mind and Body, Unterkapitel Social Influences on Health). Letzteres war ein Zufallsfund. Eigentlich wollte man nur Medikamente gegen Fettleibigkeit an den Kaninchen testen, die zu diesem Zweck gemästet wurden. Eine Reihe Kaninchen überlebte die Leidensgenossen deutlich, bei gleichen übrigen Bedingungen. Es stellte sich heraus, dass diese Ställe in Griffhöhe waren und der Putzmann diese Kaninchen regelmäßig herausgeholt und gestreichelt hatte. Der Versuch wurde unter kontrollierten Bedingungen wiederholt, diesmal mit dem Ziel, den Einfluss des Streichelns zu testen. Wieder positiv.

Dass Menschen oft lieber ganz leer ausgehen als einen als unfair empfundenen Anteil zu akzeptieren, findet sich z.B. bei Tan, S.114. Eine Studie hierzu bei Sanfey et. Al. Und dass Schimpansen anders entscheiden, bei Jensen / Call /Tomasello.#

Die 4 Tage alten verwaisten Äffchen, die sich lieber an einer Fell-Mama festhalten als an der Milch spendenen Drahtgeflecht Mama, stehen bei Jon Kabat-Zinn S.172, Unterkapitel „Connectedness and Interconnectedness“.

Die Mäuse, deren Gehirne sich im Körperkontakt mit Mama besser entwickeln, stehen bei Daniel Siegel, Kap 20-4, wo er für Affen sogar deutliche Hirnschäden bei längerer Trennung von der Mutter beschreibt (20-5). Und die Babies, die „kopflos“ werden, wenn die Bezugsperson nicht auf ihre Signale reagiert, finden sich ebenfalls in diesem Kapitel 20 (Bindung), untermauert mit Fotos in Kap A 8-9, Abbildungen F und F-2.

Fairness und sozialer Kontakt als primäre Bedürfnisse des Menschen: Hierzu hast Du vielleicht in der Corona Krise per unfreiwilligem Selbstversuch Dinge erfahren. David Rock zitiert in seinen Kapiteln 10-12 sehr viel Forschung hierzu, z.B. Tabibnia/ Liebermann zu Fairness, siehe Literaturliste.

Die Entdeckung, dass seelischer Schmerz (also meist sozialer Schmerz) im Gehirn an denselben Stellen Aktivität auslöst wie körperlicher Schmerz, steht ebenfalls bei Rock, S.196, er zitiert dort Untersuchungen von Naomi Eisenberger et al. 2004 und von Chen et.al 2008.

Dass das limbische System einen fremden Menschen vorsichtshalber erst mal als „Feind“ klassifiziert, findet sich bei Rock, S. 162, er beruft sich dort auf Porges.

Einen Oxytocin-Spray Versuch zur Erhöhung gegenseitiger Kooperation haben z.B. Kosfeld et al. durchgeführt.

Chade-Meng Tan war ein Ingenieur der ersten Stunde bei Google. Sei Interesse galt aber der emotionalen Intelligenz und der Mindfulness. Er brachte führende Menschen aus diesen Gebieten als Redner oder Workshopgeber zu Google. Daraus entwickelte sich das Programm Search Inside Yourself (J), das inzwischen auch bei SAP sehr erfolgreich läuft. Seit 2012 müssen es über 50.000 Personen durchlaufen haben, es ist eine Art businesstauglicher Crashkurs für Achtsamkeit. Mit allen Impulsen und Paradoxien, die so etwas mit sich bringt.

Zu den Spiegelneuronen siehe z.B. Keysers, sowie Reinbergers Zusammenfassung. Übrigens wurde die Existenz von Spiegelneuronen auch im menschlichen Gehirn 2010 von Mukamel und Fried nachgewiesen.

Zu Binnenwahrnehmung und Fremdverstehen via mittlerem präfrontalem Cortex  siehe Uddin et al., aber vor allem Daniel Siegel, der dieses Phänomen „Mindsight“ nennt, vor allem Kaptel 22 („Mindsight“) und 23 („Einstimmung“) sowie 27 („Die mittleren präfrontalen Funktionen“)

Zur Unterscheidung von Mitleid und Mitgefühl habe ich mich stark an die Narbeshubers vom Mindful Leadership Institute in Salzburg angelehnt, z.B. S. 141-142, jedoch die Studien über die Betrachter von Unfallopfern sind hier zitiert nach Davidson/ Goleman S. 113 und s. 120. Zu den Studien am Max Planck Institut in Leipzig (unterschied Empathie versus Mitgefühl) hat die damals leitende Forscherin, Tanja Singer, viel veröffentlicht, siehe Literaturliste.

Zitierte Literatur

Chen/ Williams/ Fitness/ Newton „When Hurt Will not Heal“ in Psychological Science 19, No.8 (2008) S. 789-95

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Eisenberger / Liebermann; “Why Rejection Hurts: A Common Neural Alarm System for Physical and Social Pain” in: Trends in Cognitive Sciences 8 No.7 (2004), S. 294-300

Eisenberger / Liebermann / Williams: Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion mehr dazu auch: https://scholar.google.de/scholar?q=eisenberger,+lieberman,+williams&hl=de&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart

Jensen / Call / Tomasello; “Chimpanzees Are Rational Maximizers in an Ultimatum Game” in Science 318, No.5847 (2007), S. 107-09

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Keysers, Christian; The Empathic Brain. How the Discovery of Mirror Neurons Changes Our Understanding of Human Nature, Lexington, Ky. Social Brain Press, 2011, 246 S. Deutsch: Unser empathisches Gehirn: Warum wir verstehen, was andere fühlen, übersetzt von Hainer Kober, München Bertelsmann 2013, 320 S.

Kosfeld/ Heinrichs/ Zak/ Fischbacher/ Fehr; “Oxytocin Increases Trust in Humans” in: Nature 435 (2005) S. 673-76

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Porges, S.W; “Neuroception: A subconscious system for detecting threats and safety” in Zero to Three 24, N. 5 (2004), S. 19-24

Reinberger, Stefanie; “Spieglein, Spieglein im Gehirn” (2013) online bei https://www.dasgehirn.info/denken/im-kopf-der-anderen/spieglein-spieglein-im-gehirn

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. (2009); https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Sanfey / Rilling / Aronson / Nystrom / Cohen; “The Neural Basis of Economic Decision-Making in the Ultimatum Game” in: Science 300 (2003), S. 1755-58

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? Dr. Siegel ist Professor für Psychiatrie an der UCLA und fasst in seinem Buch zusammen, was sich für ihn in Tagungen mit Wissenschaftlern unterschiedlichster Disziplinen (von Philosophie und Theologie über die Naturwissenschaften bis zu Informatik) als gemeinsame Erkenntnisse zum Thema Geist („mind“) herausschält. Nicht gerade mainstream und sehr intelligent. https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Singer, Tanja / Klimecki; “Empathy and Compassion” in Current Biology 24 No.15 (2014) S. 875-78

Tabibnia, G. / Liebermann, M.D.; „Fairness and Cooperation Are Rewarding: Evidence from Social Cognitive Neuroscience” in: Annals of the New York Academy of Sciences, No 1118 (2007) S. 90-101

Uddin / Iacoboni / Lange / Keenan; “The Self and Social Cognition: The Role of Cortical Midline Structures and Mirror Neurons” in: Trends in Cognitive Sciences 11, No.4 (2007) S. 153-57

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Welche Meditation macht kreativ (vier Vorschläge)

Mindfulness hilft, kreativere Lösungen zu entwickeln. Es ist mehr als eine Praxis, es ist eine innere Haltung. Auf Dauer verändert sie Dein Gehirn. Was Dein Gehirn braucht und wo Du es herbekommst? Hör rein. Rufe hier aktuelles Wissen aus den Neurowissenschaften ab: Energiehaushalt des Gehirns … Neurochemikalien und Hormone wie Serotonin, Dopamin, Cortisol, Adrenalin … Kortikale Säulen … Gammawellen … kognitives und somatisches System in Vwerbindung … Open Awareness / offenes Gewahrsein … Journaling … meditatives Zirkeltraining …

Finde hier meinen Podcast mit Forschungsergebnissen zum Thema Stress Resilienz durch Mindfulness: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/ und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

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Open awareness: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Deiner Kreativität eine Chance geben willst

Achtsamkeits-CDs von Jon Kabat-Zinn (englisch): https://www.mindfulnesscds.com/

Ein einmonatiger online Achtsamkeits Parcours von der renommierten Forscherin und Achtsamkeitslehrerin Dr. Britta Hölzel https://iam-onlinetraining.de/p/achtsamkeit1 Darin gibt es auch geführtes offenes Gewahrsein, jedoch wirst Du Schritt für Schritt erst einmal durch die leichter zugänglichen Meditationsformen geführt.

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

Energiehunger des Gehirns: Hierzu steht viel bei David Rock, z.B. in Kapitel 1 (Act 1, Scene 1 „The Morning Email Overwhelm“). Dort (wie auch bei den Narbeshubers S. 26) steht auch der Tipp, Gedanken, die Du hast, sofort zu notieren, um Deinem Gehirn Platz für neue Gedanken zu verschaffen. Also wirklich überall etwas zum Schreiben oder Diktieren dabei zu haben. Mehr über den Energiehunger auch bei Davidson/ Goleman (S. 150 engl. Ausgabe (Kap. „Lightness of Being“), dort steht übrigens auch, das Gehirn mache nur 2% der Körpermasse aus, wobei es dennoch 20% der metabolischen Energie verbrauche, sogar im Ruhezustand. Zur Lenkung der Energie siehe auch Heleen Slagter.

Energiespar-Versuche des Gehirns: Auch hierzu steht allerlei bei David Rock Kapitel 1 (Act 1, Scene 2 „A Project That Hurts to Think About“). Eine alternative Sicht findet sich bei dem Psychiater Daniel Siegel. Er beschreibt (ab Kap.1) alle geistige Aktivität als Energie und alle Information, die gespeichert und verarbeitet wird, als EnergieMUSTER. Für ihn steht nicht die Sparsamkeit im Vordergrund, sondern die gesunde Selbstorganisation des Geistes/ Gehirns. Als besonders energiereich beschreibt er dabei den „integrierten“ Zustand, wo alle Elemente den zu ihnen passenden Platz erhalten haben.

Stimulierung des Gehirns durch alles Neue / beteiligte Neurochemikalien: Die Forschung weiß, dass ein genau ausgewogener Mix an Neurochemikalien förderlich ist für das Gehirn. Von nichts zu viel, von nichts zu wenig. Wobei bei Serotonin sehr viel erlaubt ist. Viel Dopamin hilft auch, neugierig und damit kreativ zu werden. Zuviel Dopamin kann aber auch Unruhe auslösen, sogar Angst. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock“. Die Rolle von freudigen Geisteszuständen und Serotonin bei der Kreativität hat Mark Beeman erforscht (ebenso wie die Rolle von Angst und Cortisol)

Lähmung des Gehirns durch Angst oder Zorn etc. / beteiligte Neurochemikalien: Cortisol ist das Hormon, das mit Adrenalin bei Stress ausgeschüttet wird. Jon Kabat-Zinn beschreibt in Kap. 19 “Stuck in Stress Reactivity”, wo er beschreibt, wie unter Stresseinfluss in Hirn und Körper Atomatismen einsetzen. Dort beschreibt er die Rolle von Cortisol und dem Autonomen Nervensystem beim „Fight/Flight“-Modus, die Rolle des Sympathikus und Parasympathikus und alle Auswirkungen auf den Körper, angefangen beim Gehirn, über die Arm- und Bein-Muskel, die Lunge, das Herz, den Magen, die Verdauung usw. Um einen kreativen Prozess zu unterstützen, wird nur eine winzige Menge Cortisol benötigt, mehr ist absolut lähmend für den kreativen Geist. Siehe Rock, Act 1, Scene 5 „Searching for the Zone of Peak Performance“ und Scene 6 „Getting Past a Roadblock .

Gammawellen und Kreativität: Sowohl Aviva Berkovich-Ohana als auch Mark Beeman und ihre jeweiligen Kolleg*innen haben die Gehirnaktivität erforscht, die einem Einfall vorausgeht.
1. Beruhigung der gemächlichen „default mode“ Aplhawellen (8-13 hz), die in unserem Gehirn fast ständig aktiv sind,
2. nachfolgend ein Feuerwerk von Gammawellen (bis zu 100 hz, also bis zu 100 mal Feuern pro Sekunde!), die außerdem auch noch Hemisphären übergreifend aktiv sind.
Von Antoine Lutz und Kolleg*innen gibt es Forschung zum Zusammenhang von Gammawellen und Meditation.

Kortikale Säulen (jeweils drei untere Nervenzellen im Gehirn aus den so genannten „Wahrnehmungs-Schaltkreisen“ und drei obere Nervernzellen aus den so genannten „narrativen Schaltkreisen“): Dieser Teil der Hirnarchitektur, der so wichtig ist für die Freisetzung von Kreativität, wird mitsamt seiner Funktion beschrieben bei Siegel, Kapitel 17 über Kreativität. Die integrierende Funktion, die das offene Gewahrsein hierbei innehat (und so Kreativität ermöglicht!) beschreibt er in der Abbildung G im Kapitel A-10. An anderer Stelle sprechen er und andere auch über den „bottom-up“ Prozess versus „top-down“ Prozess. Bei „bottom-up“ – hier führen die Wahrnehmungsnetzwerke („direct experience circuitry“) und beim „top-down“ Prozess die narrativen, erklärenden Netzwerke („narrative circuitry“). So z.B. bei Siegel Kap 5-3. Siehe aber auch Rock, im Kapitel „Intermission: Meet the Director“.

Kognitives und somatisches System: Kreativität ist dann ausgeprägt, wenn beide Systeme gut miteinander verbunden sind. Siehe auch Dan Siegel Abbildung G in Kap. A-10, wie bei den kortikalen Säulen erwähnt) Hierzu findest Du viel und humorvoll dargestellte Information bei den Narbeshubers. Es ist ein Kern-Erklärungsansatz, wie Achtsamkeit funktioniert: Das kognitive System ist das reine Denken, also alles, was in unserer Großhirnrinde passiert. Das somatische (also „körperliche“) System umfasst alle anderen Nervengeflechte – im Mittelhirn, Kleinhirn Stammhirn, aber auch überall im Körper, alles, was wir wollen, fühlen, fürchten, ersehnen, mögen, uns vor ekeln usw. Immer denn, wenn kognitives und somatisches System nicht gut miteinander verbunden sind, geht es dem betroffenen Menschen nicht gut. Auf Kreativität bezogen: Der Mensch ist dann besonders kreativ, wenn sein oder ihr kognitives und somatisches System gut miteinander verbunden sind. Das bedeutet auch die Wahrnehmungs-Schaltkreise und die narrativen Schaltkreise spielen optimal zusammen, mit genug Freiraum für die Wahrnehmung, wirklich wahrzunehmen, ohne zu stark von den narrativen Partnern gelenkt zu werden. Bei Dauerstress trennen sich kognitives und somatisches System irgendwann voneinander. Bei Achtsamkeits-Meditation verbinden sie sich wieder. Immer wieder bei Narbeshuber, vor allem auch S. 69-73.

Rolle des „Bewertens“ und des automatischen Denkens für Kreativität: Das Jon Kabat-Zinn Zitat stammt von S. 21 aus dem zitierten Buch, Kap. I.1.1 „Non-judging“: „become aware of the constant stream of judging and reacting to the inner and outer experiences that we are all normally cought up in, and learn to step back from it.“ zu Deutsch: “Werde Dir des endlosen Stroms von Bewertungen und automatischen Reaktionen auf die inneren und äußeren Erfahrungen bewusst, in dem wir normalerweise alle gefangen sind, und lerne, aus diesem Strom herauszutreten.“ Anschließend schlägt er ein paar einfache Übungen vor, mit denen Du feststellst, ob, wann und wie tief Du in automatischem Denken gefangen bist. Siehe auch die Notizen zu den kortikalen Säulen.

Selbstgewahrsein und Kreativität: Beeman wagt es, nach vielen von ihm durchgeführten und betreuten Forschungen, eine Aussage zu machen, welche Menschen in einem Test viele originelle Einfälle haben werden. Und zwar genau solche Menschen „…who have more awareness of their inner experience“, zu Deutsch: „die mehr Bewusstsein über ihre inneren Erfahrungen haben“ (zitiert nach Rock, S. 81)

Rolle der DAUER beim Einüben einer kreativitätsfördernden Haltung: Viele Studienergebnisse bezüglich Achtsamkeit verändern sich, wenn man vor Querschnittstudien auf Längsschnitte oder Kohorten in Langzeitstudien übergeht. Das liegt daran, dass die Effekte von Achtsamkeits-Training sich mit der Zeit sehr stark verändern, im Sinne von vertiefen. Dan Goleman und Richard Davidson unterscheiden in Kapitel 1 „The Deep Path and the Wide“ bei den Effekten von Mindfulness zwischen vier Gruppen.
1. Yogis mit jahrzehntelanger täglicher Praxis und einem dreijährigen Schweigeretreat,
2. Erfahrene Meditator*innen ab 1.000 h, also ca. ab 3 Jahre lang täglich 1 h Meditation,
3. Menschen nach einem MBSR Kurs z.B. (8 Wochen täglich ca 1 h),
4. Leute, die ab und zu eine Meditations App benutzen.
Aviva Berkovich-Ohana hat speziell zu Kreativität geforscht und herausgefunden, dass die Gruppe derjenigen, die schon seit mindestens 9 Jahren regelmäßig meditiert, mehr Einfälle generiert als andere Gruppen.

Open Awareness/ Open Monitoring / Offenes Gewahrsein: Hat sich in der Forschung als die beste Meditationsmethode zur Förderung von Kreativität erwiesen. Z.B. Britta Hölzel, aber auch Colzato et al. Anders als beim Fokussieren geht es darum, ALE Wahrnehmungen flüchtig und freundlich zur Kenntnis zu nehmen, ohne an einer einzigen „kleben“ zu bleiben. Nicht ganz leicht, für Anfänger empfiehlt sich meist erst Atemachtsamkeit und Körpergewahrsein. Eine klare Anleitung findet sich bei Narbeshuber, S. 234

Meditatives „Zirkeltraining“: Diese Kombinationsübung aus achtsamer Fokussierung undoffenem Gewahrsein, immer abwechselnd, ist als Einstiegsübung leichter als das reine offene Gewahrsein und wird gut erklärt bei Narbeshuber, S. 122-23. Und noch einmal auf S. 235. Aber auch bei Tan, S. 73

Journaling: Einige leicht verständliche und detaillierte Anleitungen zum Journaling finden sich z.B. bei Tan, S. 95-97, Eine klare Anleitung findet sich ebenfalls bei Narbeshuber, S. 236Wichtig ist, dass Du zum Schreiben ein echtes Blatt Papier  und einen Stift verwendest (oder ein Tablet, auf dessen Oberfläche Du mit der Hand schreiben kannst.) Das aktiviert andere Schaltkreise in Deinem Gehirn, als das bloße Tippen. Wichtig ist auch, dass der Stift während der Dauer des Journaling (je nach Wunsch in der Regel 2 bis 5 Minuten, wichtig, mit Timer) das Papier nicht verlässt und sich bewegt. Egal, ob Du eine Schreibblockade hast oder nicht: Schreib irgendetwas weiter bis zum Signal des Timers. Anschließend lies Dir Deinen Text in Ruhe durch und reflektiere, wenn Du magst. Als Impulsfrage, auf die es beim Schreiben zu reagieren gilt, eignen sich z.B. folgende.
– Heute bin ich stolz, dass…
– Ich möchte meiner Kollegin gerne sagen….
– Es ärgert mich immer wieder, wenn…
– Dieser Tag wird ein guter Tag, wenn…
– Ich bin dankbar, weil…
– Ich frage mich immer wieder…
– Wenn ich genug Mut hätte…
– Diese Woche möchte ich so gerne….
– Ich bin unzufrieden mit mir, denn…
Und wundere Dich nicht, wenn das Geschriebene nach ein, zwei Sätzen gar nichts mehr mit dem Impuls zu tun zu haben scheint. Das ist völlig egal. Hauptsache, der Text eröffnet Dir anschließend frische Einsichten.

„Listening tot he Universe“: Diese Übung ist detailliert beschrieben bei Otto Scharmer, S. 121.

Zitierte Literatur

Beeman et al; “The prepared mind: Neural activity prior to problem presentation predicts solution by sudden insight“ in Psychological Science, 17, 2006, S. 882-90

Beeman /Subramaniam / Kounios / Bowden / Parrish; “Positive mood and anxiety modulate anterior cingulate activity and cognitive preparation for insight” in Journal of Cognitive Science 2010

Bowden / Beeman / Fleck / Kounios; “New Approaches to demystifying insight” in Trends in Cognitive Science 9, 2005, S. 322-28

Berkovich-Ohana / Glicksohn / Ben-Soussan / Goldstein; “Creativity is Enhanced by Long-Term Mindfulness Training and is Negatively Correlated with Trait Default-Mode-Related Low Gamma Interhemispheric Connectivity” in Mindfulness, Dez. 2016, S. 717-27

Colzato / Ozturk / Hommel; “Meditate to Create: The Impact of Focused-Attention and Open-Monitoring Training on Convergent and Divergent Thinking” in Frontiers in Psychology, April 2012, S.1-5

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Lutz, Antoine et al.; „Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice“ in Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no 46, 2004, S. 16.369-73

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Scharmer, C. Otto; The Essentials of Theory U, Oakland 2018

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Slagter, Heleen et al.; “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” in PloS Biology 5, Nr.6, e:138

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

Erfahre mehr über Theresia Tauber, Karo Schuler und Thomas Geus
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Welche Meditation hilft mir bei Stress – Teil 2: Beispiele

Finde hier Teil eins mit Forschungsergebnissen (Hirnforschung und mehr) zum Thema Stress Resilienz durch Mindfulness: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

hier meine Episode über Mindfulness und Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

Finde hier unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Bodyscan: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Stress dauerhaft etwas entgegensetzen willst

Bodyscan seated (von mir, Theresia Tauber): https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI

Bodyscan mit Jon_Kabat-Zinn während der Corona Pandemie, 17.4.2020 https://www.youtube.com/watch?v=z4Q7aTjG-b4&t=347s

Achtsamkeits-CDs von Jon Kabat-Zinn: https://www.mindfulnesscds.com/

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

In Teil 1 dieses Podcasts habe ich umfangreiche Shownotes mit Forschungsdesigns, Forschungsergebnissen und Literaturliste beigefügt. In diesen Shownotes geht es weiter mit Forschungsergebnissen und Literatur, die im ersten Teil noch keinen Raum fanden.

Den schönen Hinweis auf die Zen-buddhistische Haltung „Grandmother Mind“ habe ich Chade-Meng Tan’s Buch auf Seite 38 (engl Ausgabe) gefunden, im Unterkapitel „Practice Mindfulness Meditation“.

Die Erkenntnis, dass Entscheidungen nicht im „denkenden“ Teil des Gehirns getroffen werden, also im Neocortex, sondern dass dies im limbischen System geschieht, verarbeiten fast alle Forscher und Autoren zum Thema Mindfulness. Es wird aber auch klar (aus der Hirnforschung), dass die Impulse aus dem limbischen System dem kognitiven System ein Zeitfenster von ca. 0,2 Sekunden geben, um ein Veto einzulegen. Zwischen Impuls aus dem limbischen System und der tatsächlichen Handlung liegt eine halbe Sekunde. 0,3 Sekunden benötigt der kognitive Apparat, um zu begreifen, was im Gange ist, bleiben noch 0,2 Sekunden für das Veto. Oder wie David Rock in „scene 4: Putting on the Brakes“ Jeffrey Schwartz zitiert: „You may not have much free will, but you do have a free won’t“ (frei übersetzt: „Du magst nicht viel freien Wille haben, aber Du hast immerhin einen freien Will-Nicht!“

Zum Labelling: Durch Labelling geschieht Disidentifikation mit einem unerwünschten Impuls oder Gefühl. Wenn ich sage „Ich habe so schlimmen Liebeskummer, dass ich tot sein will!“, dann bin ich mit meinem Gefühl vollständig identifiziert. Ich „klebe“ sozusagen daran fest und bin gefangen. Wenn es mir gelingt zu sagen: „Liebeskummer entfaltet sich“ (zugegeben, es klingt irgendwie bescheuert, ist aber dennoch hilfreich), dann habe ich inneren Abstand. Die Person, welche die Entfaltung von Liebeskummer interessiert, aber neutral betrachtet, die hat ja KEINEN Liebeskummer. Ich kann auch noch weiter gehen, und noch genauer beobachten, wodurch das überwältigende Kummergefühl sich weiter in Einzelteile auflöst. „Da ist eine Weichheit und Kraftlosigkeit in den Knien.“ / „Da ist eine wie zugeschnürte Brust.“/ „Da sind Hitzeimpulse, die mit hoher Energie kreuz und quer schießen.“ / „Da sind Tränen, die von irgendwo mitten im Kopf zu den Augen aufsteigen“ Und wenn Du aufmerksam mitliest, dann spürst Du vielleicht, dass im letzten Satz sogar schon eine Neugier mitschwingt, nämlich die neugierige Frage, wo denn wohl im Kopf die Tränen entstehen mögen, ehe sie in die Augen kommen. Diese Neugier ist definitiv ein anderes Gefühl als Liebeskummer. Wer aber mit einem einzelnen Gefühl identifiziert ist, wird betriebsblind, gerät wie in einen Tunnel. Labelling verschafft Abstand und Weitblick.

Zum Neubewerten (reappraisal, reframing): Der Erfolg des MBSR Programms (siehe nächster Absatz) wie auch vieler Formen von Psychotherapie beruht ja genau darauf, dass Ereignisse oder Situationen nicht ungeschehen gemacht werde, sondern dass Du ihnen einen anderen Platz in Deinem Lebenskonstrukt zuweist. Wenn es Dir wirklich schlecht geht, versuch es lieber mit Hilfe eines Therapeuten statt alleine. Jedoch ist Das Buch von Jon Kabat-Zinn voll von Beispielen von Menschen, denen Mindfulness half, anders mit ihrer Krankheit, ihrer Angst usw. umzugehen (Teil IV des Buches „The Applications: Taking On the Full Catastrophe“, aber auch Teil I, Kap 4 über den Bodyscan, am Besipiel von Mary’s Geschichte)

Was ist MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) und wer ist der von mir hier viel zitierte Jon Kabat-Zinn? MBSR wurde schon 1979 erfunden wurde (von Jon Kabat-Zinn) und ist seither nicht nur bei Meditierenden generell beliebt, sondern wird auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt. Jon war eigentlich Professor für Molekular-Biochemie, seit 1979 aber auch Gründer der Stress Reduction Clinic am MIT in Harvard, für den Rest z.B. hier mehr Info: https://www.mindfulnesscds.com/pages/about-the-author

Das, was geschieht, wenn ein Stressor im Gehirn verarbeitet wird, ist in vielen Büchern erklärt, besonders übersichtlich und dabei humorvoll aber im Buch der Narbeshubers auf S. 33 ff „Vom Strudelwurm zum Homo Sapiens“, in allen Details und hochwissenschaftlich bei Jon Kabat-Zinn S. Grafik auf S. 308 (The Stress Reaction Cycle) und S.337 (Coping with stress – responding vs. Reacting)

Zitierte Literatur

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

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Welche Meditation hilft bei Stress? Teil 1

Finde unter folgendem Link Teil zwei mit genaueren Beschreibungen, welche Art von Mindfulness gegen Stress hilft: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

hier meine Episode über Mindfulness und Konzentrationsfähigkeit: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-haelt-meine-konzentration-wach/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

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Bodyscan: die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du Stress dauerhaft etwas entgegensetzen willst

Bodyscan seated: https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte:

In einem 20-Minuten Podcasts kann ich unmöglich auch nur annähernd alles aufführen, was die Forschung der letzten 10-20 Jahre zum Thema Achtsamkeit und Stress Resilienz herausgefunden hat. Deswegen füge ich weitere Punkte in diese Shownotes ein. Die Literaturliste ist am Schluss.

Studien zu Mindfulness: Laut Davidson/Goleman 2017, S.14 werden derzeit allein in englischer Sprache jährlich über 1000 Studien zu den Effekten von Mindfulness publiziert. Nur ein kleiner Teil hiervon genügt allerdings wissenschaftlichen „Goldstandards“ wir z.B. randomisierte (und trotzdem nach Gender, Alter etc. vergleichbare) Gruppen, aktive Kontrollgruppe, Blind- und Doppelblind-Designs. Die von mir verwendeten Publikationen entsprechen jedoch den wissenschaftlich erforderlichen Standards. Teilweise gibt es auch schon genügend Wiederholungen und vergleichbare Forschung, dass auch schon Metastudien existieren, etwa zu der Frage, wie Mindfulness Meditation sich auf das Immunsystem, die Widerstandskraft gegen Entzündungen auswirkt. Oder generell auf Stress-Symptome.

Als Testgruppe werden häufig Personen gewählt, die einen achtwöchigen MBSR Kurs absolviert haben. (Mindfulness Bases Stress Reduction). Das liegt daran, dass MBSR schon 1979 erfunden wurde (von Jon Kabat-Zinn) und seither nicht nur bei Meditierenden generell beliebt ist, sondern auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt wird.

Das Einstiegsbeispiel über Antilopen, deren Stresslevel sofort wieder sinkt, sobald die Löwin erst einmal eine aus der Herde erlegt hat, habe ich in dem Buch „Mindful Leader“ von Esther und Johannes Narbeshuber gefunden (S.75). Die Autoren sind es auch, welche immer wieder betonen, wie durch hohen Stress das kognitive und das somatische System dissoziieren, also sich voneinander trennen (z.B. S.47). Anders gesagt: Der „Kopf“ bekommt überhaupt nicht mehr mit, was im Körper geschieht oder mit der Motivation, den Instinkten, den Antrieben, dem Wollen, den Emotionen, den Vorlieben und Abneigungen. Was Körper und limbisches System im Gehirn (zusammen das somatische System) nicht hinnehmen und für gewöhnlich immer stärkere Warnsignale senden, bis hin zu Burnout und schweren psychosomatischen Erkrankungen. In diesem Buch findet man auf den ersten 100 Sachen weitere geballte Informationen zu genau dieser Fragestellung. Und ab Seite 238 Tipps zur Meditation mit Bezug zu Stress Resilienz.

Auch spannend mit Blick auf Stress bei Tieren und Menschen im Vergleich: Sapolsky; Warum Zebras keine Migräne kriegen.

Zu dem Unterschied zwischen „Schaltkreisen direkter Wahrnehmung“ und den „narrativen Schaltkreisen“ im Gehirn weiß man eigentlich erst besser Bescheid, seit man das Gehirn im MRT besser bei der Arbeit beobachten kann, und dabei feststellt, dass im Neocortex die Zellen in 6 Schichten übereinander angeordnet sind. Immer sechs übereinanderliegende Zellen bilden eine kortikale Säule. Jeweils die unteren drei Zellen sind für die pure Registrierung von Signalen zuständig, sie nehmen bottom-up auf, ohne das Geringste zu verstehen. Die drei Zellen darüber sind für die Interpretation und Bewertung zuständig, top-down. Diese oberen drei Zellen und ihre Vernetzung bilden „narrative Schaltkreise“. Wenn sie im Vergleich zu den Wahrnehmungs-Schaltkreisen zu stark genutzt werden, verfälschen sie das, was tatsächlich wahrgenommen wurde, massiv. Im Fall von Stress und Burnout sind die narrativen Schaltkreise für Katastrophenphantasien zuständig. Gerne „erzählen“ sie dem Inhaber des Gehirns auch, dass ein wahrgenommener Misserfolg allein auf sein oder ihr persönliches Versagen zurückzuführen sei und dass sich daran NIE etwas ändern werde, dass er oder sie IMMER versagen werde…. Und bei einem Erfolg erzählen sie ihm oder ihr, das sei purer Zufall gewesen, Glück, ein Ausrutscher, nichts, worauf Du Dich verlassen könntest. Über die narrativen Schaltkreise findest Du mehr in Siegel, Kap 15 (15-6) (Nicht Kapitel 31, da geht es um andere Arten von „Narrativen“), vor allem aber auch bei David Rock, S. 92-96 engl. Ausgabe

Die Entdeckung, dass seelischer Schmerz im Gehirn an denselben Stellen Aktivität auslöst wie körperlicher Schmerz und der Hinweis, dass ein ERINNERTER seelischer Schmerz fast dieselben elektrochemischen Muster im Hirn auslöst wie ein akut erfahrener, stehen ebenfalls bei Rock, engl. Ausgabe S.196, er zitiert dort eine Untersuchung von 2008, von Chen und anderen.

Der Test am Medoc thermal stimulator, um zu erfahren, wie Stress schon VOR dem Eintreten eines befürchteten unangenehmen Ereignisses im Körper messbar wird (und wie im Gegenzug erfahrene Zen Meditierende ein anderes Muster zeigen, ohne vorauseilenden Stress), wurde 2011 durchgeführt und ist zitiert bei Davidson/ Goleman, S. 89 und 90. Er zitert dort einen Artikel von Joshua Grant in der Zeitschrift „Pain“. Dabei zeigte sich noch eine weitere Besonderheit: Während der Körper durchaus auf den Schmerzreiz reagierte, als er eintrat, wurden im Gehirn nicht alle Regionen aktiviert wie bei nicht-meditierenden Probanden. Das Schmerzzentrum selbst war aktiviert, aber nicht andere Zentren, die mehr damit zu tun haben, aufgrund eines Schmerzes zu leiden oder verzweifelt zu sein. Mehr dazu findet sich auch bei Jon Kabat Zinn, engl. Ausgabe S. 369 im Kapitel „Your Pain Is Not You“. Dort zitiert er auch eine eigene Untersuchungsserie, die sogar schon von 1986 stammt! Und wo er Ergebnisse von 4 Jahren Arbeit mit Schmerzpatienten (Behandlung mit MBSR) zusammenfasst

Neuroimmunologie, also Zusammenhänge zwischen Meditation und Infektion, mittels des Trier Social Stress Test zu untersuchen, ist das Verdienst von Melissa Rosenkranz, (mehr auch in Rock, S. 168-172) aber auch Clifford Saron hat viel hierzu geforscht (derzeit, seit Juni 2020, untersucht er gerade die Zusammenhänge von Mindfulness Meditation und der individuellen Bewältigung der Corona Krise).

Schon 2007 erforschte in China Tang Yiyuan die Entwicklung der Immunität bei einer Gruppe von Meditierenden und einer Kontrollgruppe, die Entspannungstechniken lernte. Laut Rock S. 91 stellte sich dabei heraus, dass die Immunität der Mindfulness Meditierenden signifikant ausgeprägter war als die der Personen, welche nur Entspannungstechniken praktizierten.

Das, was geschieht, wenn ein Stressor im Gehirn verarbeitet wird, ist in vielen Büchern erklärt, besonders übersichtlich und dabei humorvoll aber im Buch der Narbeshubers auf S. 33 ff „Vom Strudelwurm zum Homo Sapiens“, in allen Details und hochwissenschaftlich bei Jon Kabat-Zinn S. Grafik auf S. 308 (The Stress Reaction Cycle) und S.337 (Coping with stress – responding vs. Reacting)

Zu Neuroplastizität, Epigenetik und Telomerase-Produktion – also zu all den Themen, wo das Meditieren physisch messbare Veränderungen in unseren Nervenzellen hinterlässt – ist in zwei Büchern viel gut zusammengefasst: 1. Bei Davidson/ Goleman im Kapitel 9 „Mind, Body and Genome“ (Richard Davidson war 2019 auf Vortragsreise in Deutschland mit seinem Thema „You can change your brain by changing your mind“). 2. Bei Kabat-Zinn in Kapitel 14 „Doctors, Patients and People: Moving Toward a Unified Perspective on Health and Illness“.

Den Zufallsbefund von den langlebigeren, weil gestreichelten, Versuchskaninchen im Labor der University of Ohio berichtet Jon Kabat-Zinn auf S.265 (Kapitel Mind and Body, Unterkapitel Social Influences on Health).

Und die Geschichte von dem Mann, der unter Stress Superkräfte entwickelte und ein Kind unter einem gusseisernen Rohr hervorzog (ich spreche von einem umgefallenen Auto, sorry, stimmt nicht, die 900 Kilo, die stimmen aber, laut Boston Globe und Jon), bringt er auf S. 317, Kapitel „Stress“, Unterkapitel „Stuck in Stress Reactivity“

Zitierte Literatur

Chen/ Williams/ Fitness/ Newton „When Hurt Will not Heal“ in Psychological Science 19, No.8, 2008 S. 789-95

Davidson/ Goleman; Altered Traits, the book where you find a survey of all important studies in neuroscience to determine if and how the mind – or mindfulness – can change the brain and even seemingly stable character traits https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Grant, Joshua et. Al; A Non-Elaborative Mental Stance and Decoupling of Executive and Pain Related Cortices Predicts Low Pain Sensitivity in Zen Meditators; Pain 152, (2011), S. 150-56

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Kabat-Zinn / Lipworth/ Burney/ Sellers; “Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain” in Clinical Journal of Pain 1986;2 S. 159-173

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in dei Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. 2009; https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Rosenkranz, Melissa et al; „Reduced Stress and Inflammatory Responsiveness in Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group” in Psychoneuroimmunology 68 (2016), S. 117-25

Sapolsky, Robert; Why Zebras Don’t Get Ulcers, N.Y: 3.Auflage 2004, deutsch: Warum Zebras keine Migräne kriegen.  

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

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Overcoming fear mindfully – 5 lessons from Hogwarts

Overcoming fear is no magic. However, there is a deep truth in what you can read in the Harry Potter stories. Unless fear arises from an immediate, physical danger, our automatic reactions are no big help. Fight, flight or freeze impulses rather worsen the situation. Mindfulness on the other hand helps a lot. It can work like a fear-dispelling charm like “ridicculus” and it can create something like a “patronus”. This podcast shows how. If you want to practice, make use of mindfulness meditation which is available online, two are listed here:

Follow some mindfulness meditation to stabilize your mind and get closer to “creating a patronus”:

Cited literature

J.K. Rowling; Harry Potter. Especially volume 3 HP and the prisoner of askaban, chapters 7 and 8 and volume 5 HP and the Order of the Phoenix

Daniel Siegel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. In chapters 20 and 21 you find information how secure attachment shapes the personality For instance it can improve fear modulation or emotional balance. Also read how mindfulness practice can create a very similar effect. https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/

Jon Kabat-Zinn; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, especially chapter 25: “Working with Fear, Panic and Anxiety”. See also page 275/276, where he cites attachment research and effects from mindfulness practice. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Bowlby J (1988). A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development. https://www.worldcat.org/title/secure-base-clinical-applications-of-attachment-theory/oclc/42913724

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Selbstliebe – funktioniert bei mir nicht?

Viele sagen “Ich kann mich selbst nicht lieben”. Vielleicht ist das die falsche Betrachtungsweise. Immerhin bist Du bei der Selbstliebe auf beiden Seiten betroffen. Lieben und Geliebtwerden. Lerne ein paar Ideen, wie Du mit einfachem, achtsamen Vorgehen den Teil in Dir überzeugen kannst, der sich nicht lieben lassen will von Dir.

Im Podcast schlage ich Dir Bodyscan als “Annäherungsmethode” an Dich selbst vor, hier ist ein einfacher zum Mitmachen: Bodyscan seated: https://www.youtube.com/watch?v=gf8KD1fMUpI (English); oder eine Meditation “Mit dem ganzen Körper atmen” (Deutsch) https://www.youtube.com/watch?time_continue=124&v=srDdRimXU_c

Forschungsaussagen zur Funktion der Hirnregion, von der im Podcast immer wieder die Rede ist – des medialen präfrontalen Kortex (oder mittlerer Präfrontalcortex) – finden sich zum Beispiel in Daniel Siegel; Handbuch der interpersonellen Neurobiologie https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ , besonders Kapitel 6

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Bis zum Horizont und weiter

Verblüffend aber wahr – die meisten von uns kennen ihre wirklichen Grenzen nicht. Wir unter- oder überschätzen uns. Beides verhindert eine gute Weiterentwicklung. Du kannst die Fähigkeit lernen, Deine Grenzen zu spüren – und damit zu erweitern. Im Podcast “Elefant am Bindfaden” habe ich Hintergründe berichtet. In diesem Podcast kannst Du gleich eine Übung dazu machen.

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Power of Goals

Ziele erreichen ohne Stress – DER ZAUBER DEINER BESTELLUNGEN

Du möchtest Deine Ziele noch leichter und effektiver als vielleicht bisher finden, so formulieren, dass sie funktionieren und sie auch wirklich in dein Leben bringen – mit Liebe, Leichtigkeit und Lust am Erschaffen? In dieser Folge erfährst du:

  • Warum Ziele zu verfolgen überhaupt so wichtig und nützlich ist
  • Woher Du weißt, welche Ziele Du Dir setzen sollst
  • Wie genau Ziele formuliert sein dürfen, damit sie funktionieren 
  • Wie Du u.a. mit der Cappuccino-Strategy Deine Ziele effektiv und gleichzeitig entspannt erreichst
  • Welche Tools und Strategien Dich bei alldem sowohl bewusst als auch unbewusst unterstützen

Ich wünsche Dir viel Freude mit diesem neuen Brainfood Format: Ein Talk mit Markus Rohnacher (www.empoweryourself.online). Wir freuen uns sehr über Deine Gedanken auf Instagram: https//www.instagram.com/brainfood_for_leaders

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Deine Karo

5 Tipps für mehr Motivation

Du möchtest eine leichte, proaktive und pragmatische Haltung zum Thema Deiner Motivation statt kämpfen mit kleinen oder größeren Motivationslöchern.

In dieser Folge bekommst Du hierzu fünf Tipps und Reminder, an welchen Dingen es sich wirklich lohnt dran zu bleiben:

DREAM-PLAN-ACT-MOVE-COMMIT YOURSELF statt WARTEN auf Deine MOTIVATION.

Ich wünsche Dir viel Freude mit der Folge und freue mich immer über Deine Gedanken auf Instagram: https//www.instagram.com/brainfood_for_leaders

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